Estoy embarazada, ¿qué puedo comer y qué debo evitar en Navidad? (y en cualquier otra época del año)

Este post se publicó originalmente el 21/12/2020 y ha sido actualizado en fecha 07/12/2024

Hace poco hablaba con unas compañeras de lo difícil que es estar embarazada hoy en día. La información al alcance de la mano es un gran avance, pero también se acumulan los consejos, recomendaciones… Tanto, que a veces parece que no puedas hacer ni comer absolutamente nada, produciendo un agobio tremendo.

Por eso, en este post, quiero conseguir lo contrario. Simplificar y, sobre todo: relativizar los riesgos. Mientras lo preparaba pensaba: cómo no se van a volver locas las mujeres si yo, con las recomendaciones, la evidencia en la mano y los conocimientos que me aporta ser matrona ¡tengo un cacao tremendo! ¿Qué no puede comer una embarazada en realidad?

¿Qué no puede comer una embarazada?

Cuando hablamos de población de riesgo como las embarazadas, nadie se quiere arriesgar, con lo cual se suelen recomendar las medidas más restrictivas posibles… Recordad que, para cualquier duda que tengáis, el equipo de especialistas de Criar con Sentido Común al completo estaremos encantados de ayudaros en la Tribu CSC, donde además tendréis acceso gratuito a más de 120 Cursos y Seminarios Online como este que os recomiendo:

 

 

Espero que, si estás embarazada y lees esto, al acabar no tengas esa sensación de agobio, sino que lo tengas un poquito más claro para poder decidir qué comer y qué no durante estas fiestas y, sobre todo, que disfrutes de tu embarazo.

¿Cuáles son los riesgos?

En general las precauciones irán encaminadas a disminuir el riesgo de contraer toxoplasmosis, listeria, salmonela, brucelosis, etc. Es decir, enfermedades que se pueden adquirir a través de alimentos contaminados y que, efectivamente, suponen un riesgo para las embarazadas y sus bebés… Aunque la probabilidad de contraerlas siguiendo unas medidas de seguridad básicas es muy pequeña.

 

 

También tendremos en cuenta ciertos alimentos que acumulen metales pesados para evitarlos en nuestra dieta habitual y reducir su acumulación en nuestro organismo y el de nuestro bebé. Hay que asumir también que el riesgo cero no existe. De hecho, corremos riesgos a diario, unos conscientes y otros no. No podemos prevenirlo todo.

Asados, guisos y otros alimentos cocinados: una opción muy segura

Sin duda los más seguros. Si en algo coinciden todas las guías que he leído es en esto: las carnes, pescado, huevos, mariscos, verduras, frutas… cocinadas a más de 71ºC no suponen un riesgo para adquirir ninguna de las enfermedades que he mencionado antes.

Y pensaréis: «ya, pero no voy a tener a mis padres controlando la temperatura del cochinillo…». No es necesario. Solamente hay que vigilar que el centro de la carne haya cambiado de color, que no esté rosa, ni por supuesto cruda. En los mariscos y pescados lo mismo, que se vuelvan de color blanquecino y los huevos bien cuajados.

 

 

Si te gusta la carne menos hecha, siempre puedes congelarla previamente a -20ºC durante al menos 2-3 días y cocinarla ese día un poco menos. Aunque es cierto que el riesgo se eleva ligeramente, sobre todo si el congelador no llega a esa temperatura. En ese caso, los quistes (si los hubiera) necesitarían más días de congelación para perder la capacidad infectiva.

Pero para que eso suponga un problema para ti el animal debería estar contaminado y, aún así, tendría que haber pasado los controles sanitarios sin detectar la enfermedad (muy poco probable).

Pescados y mariscos

Se pueden consumir todos excepto los de gran tonelaje por su alto contenido en metilmercurio. Serían el atún rojo, el lucio, el cazón, el tiburón, la tintorera, el pez espada, el emperador… El resto (bonito, rape, besugo, merluza, cabracho…), podéis disfrutarlos en las comidas y cenas navideñas. Como siempre, lo más seguro es cocinarlo y congelarlo previamente al menos 5 días antes para matar los anisakis si los tuviera.

 

 

En este caso, los ahumados (salmón, bacalao) que son muy habituales en Navidad, suponen un mayor riesgo de infección alimentaria ya que no están cocinados. Tanto AECOSAN, FDA y la CDC recomienda evitarlos durante el embarazo, al menos si son refrigerados (tanto la CDC como la FDA dan por válido el consumo si están enlatados).

Sobre los mariscos, si tienes la suerte de poder disfrutar de ellos, no hay problema mientras estén bien cocinados. Aunque sería recomendable evitar las cabezas de las gambas, nécoras, etc. por su alto contenido en cadmio.

Quesos y lácteos en general

Es importante elegir aquellos productos lácteos que estén hechos con leche pasteurizada para minimizar el riesgo de listeriosis. Mucho más importante aún si hablamos de quesos blandos (brie, camembert, queso fresco…). Quizá no es el mejor momento para probar un queso de dudosa procedencia y sin etiqueta.

 

 

En este punto habrá gente que te diga: «ya, pero se puede contaminar después, aunque esté hecho con leche pasteurizada…» Y sí, no te voy a mentir, alguna posibilidad hay. Pero es poco habitual. La mayoría de los casos de listeriosis en embarazo están relacionados con lácteos sin pasteurizar o en condiciones higiénico-sanitarias deficientes.

Pero si te quedas más tranquila, puedes comprar el queso entero y partirlo en tu casa para evitar el riesgo de contaminación en lugar de comprarlo loncheado. ¡Y sería una buena práctica quitarle la corteza!

Salsas

Las salsas están presentes en muchas mesas navideñas en canapés, carnes, pescados, mariscos e incluso verduras y hortalizas. Si la salsa en cuestión está cocinada (71ºc) no habría problema. En salsas frías tipo mayonesa o salsas similares habría que tener cuidado con el huevo crudo (aunque se puede usar huevo pasteurizado o una lactonesa) por el riesgo de salmonelosis.

Patés e hígado

En general, los patés refrigerados suponen más riesgo que los enlatados, al igual que los ahumados. Pero no habría ningún problema en consumirlos en salsas o cocinados. En cuanto al foie o micuit, es cierto que poseen una gran cantidad de vitamina A que podría ser perjudicial para el bebé, pero eso supondría un riesgo si se toman de forma frecuente, así que sí te recomiendo tomarlos con mesura y cocinados.

 

 

Ensaladas y vegetales

Lo ideal sería lavarlos con productos específicos si se van a consumir crudos y aclararlos luego con agua corriente, aunque sean envasados. Las frutas también se pueden lavar y pelar si quieres, mejor cuando las vayas a tomar. Si vas a cocinar las verduras, con lavarlas con agua sería suficiente.

Embutidos y fiambres

Para todos los que hayáis llegado hasta aquí pensando: ¡pero cuándo va hablar del jamón! Os cuento: esta es la parte que más quebraderos de cabeza me ha dado. ¿Pueden o no pueden las embarazadas comer jamón? ¡La pregunta del millón!

 

 

Hay estudios que aseguran no haber encontrado toxoplasma activo en jamones con más de 14-18 meses de curación. Parece que el proceso de salazón y curación inactiva a este microorganismo. Según la SEGO (sociedad española de ginecología y obstetricia) el curado o el ahumado no elimina los quistes de toxoplasma, pero se considera que la supervivencia del parásito en curaciones de más de 24 meses es muy poco probable.

Aún así, en mi opinión, todavía se necesitan estudios más extensos, de mayor calidad de evidencia e independientes que confirmen estos resultados para que podamos afirmar tranquilamente que el jamón curado no contiene toxoplasmosis. Aunque lo más probable es que así sea, cuando hablamos de productos que además cumplen todos sus controles sanitarios (no os recomiendo tomar la típica matanza de pueblo durante el embarazo).

 

 

Sobre otro tipo de embutidos como el chorizo, salchichón, salami… Carecen de estudios que comprueben si son aptos o no para consumir en crudo, pero consumirlos cocinados sería seguro, igual que el jamón.

En resumen, de más a menos “seguro” tendríamos:

• El embutido/fiambres cocinados.
• El embutido congelado a temperatura y tiempo adecuados.
• El jamón curado de +18 meses curación (si se puede, mejor de + 24 meses).

En cuanto a fiambres, AECOSAN recomienda no consumirlos loncheados por el riesgo de contaminación posterior con listeria. Esto es muy poco frecuente y sucede cuando no se siguen las medidas higiénico-sanitarias del proceso de los alimentos (como en el caso de la carne mechada que vivimos hace poco).

 

 

Si te quedas más tranquila, cocínalos y si te apetece tomarlos en frío, te recomiendo que los compres envasados para controlar mejor cuánto tiempo lleva abierta esa pieza de carne. La decisión de tomarlo o no estas navidades es tuya, el riesgo está, pero parece que es muy bajo.

Postres

Mientras no lleven alcohol o huevo crudo sin pasteurizar si no se cocinan, se pueden tomar con tranquilidad. ¿Son lo más sano? Pues no… pero tampoco se acaba el mundo a no ser que tengas diabetes. Los dulces navideños típicos como el turrón, los polvorones, los cocos o el roscón, no suelen suponer un problema ya que van cocinados.

Lo más típico de la Navidad: las sobras

No hay Navidad sin ellas… Ponemos muchísima comida, como si no hubiera un mañana… ¡y resulta que sobra la mitad! Así que te tiras comiendo sobras una semana.

 

 

En general, cuanto más reciente tomes la comida, mejor. El riesgo de contaminación es muy bajo, pero es una buena costumbre para todos calentar las sobras bien previamente (no los típicos 30 segundos en el micro).

Como siempre, intentaremos mantener las sobras a temperatura ambiente el menor tiempo posible antes de guardarlas bien protegidas y refrigeradas en el frigorífico.

Bebidas: ¿qué no puede comer una embarazada?

Lo más sano y recomendable es el agua. Si quieres tomar ese día alguna bebida azucarada, no será lo más sano, pero estamos hablando de un consumo muy esporádico. En cuanto al café, en general se considera seguro su consumo mientras no se superen los 200-300 mg/día, es decir, 2 tazas diarias como máximo. En cuanto al alcohol, la recomendación es no tomar nada, aunque de eso hablaremos en otro post.

Higiene en la cocina

En Navidad la cocina suele ser zona de guerra. Preparamos muchos platos a la vez, para mucha gente… ¡y es un poco locura! Comas lo que comas, es importante evitar la contaminación cruzada. Que los alimentos cocinados o lavados no se junten con los crudos al usar utensilios como tablas, cucharones, cuchillos…

 

 

Esto es algo básico en el día a día, y se suele cuidar mucho en las casas (y más si saben que hay una embarazada) y en los restaurantes de calidad; así que tranquila, lo más habitual es que no pase nada.

Si has leído hasta aquí, espero que te haya ayudado y sobre todo espero haber conseguido mi objetivo: que sepas qué puede y qué no puede comer una embarazada y estés informada pero no agobiada, ni con la sensación de que puedes comer menos cosas que si estuvieras enferma.

Yo viví mis primeras navidades como madre estando embarazada de 7 semanas. Aprovechamos para comunicárselo a la familia en plena cena de Nochevieja… Y puedo decir que fueron unas de las más bonitas y disfrutadas de mi vida, así que te deseo lo mismo: Feliz Navidad.

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