Ansiedad en el embarazo: Recomendaciones para reducirla

La ansiedad durante el embarazo no sucede por nada que la gestante haya hecho o dejado de hacer. Se trata de una afección psicológica que puede ocurrirle a cualquiera. Puesto que afecta al bienestar de la mujer y a su vínculo con el bebé, veamos cómo reducir la ansiedad en el embarazo.

Aunque no se conoce totalmente la causa, se cree que la ansiedad durante la gestación podría deberse a una mezcla de factores físicos, emocionales y ambientales. También se ha podido constatar que, aunque puede padecerla cualquier mujer embarazada, hay factores que hacen que algunas sean más propensas que otras a sufrir esta afección, por ejemplo, haberla padecido previamente o tener antecedentes familiares.

Por qué se genera ansiedad durante el embarazo

El embarazo puede ser una de las experiencias más bonitas en la vida de una mujer, pero también conlleva muchos cambios vitales y fisiológicos, y la incertidumbre sobre cómo se desarrollará todo puede provocar en ocasiones ansiedad a la futura madre. De hecho, son muchos los factores que pueden desencadenar ansiedad en el embarazo: el cambio de vida, los cambios físicos y hormonales, las nuevas preocupaciones que aparecen en torno al futuro del bebé…

Es natural que, incluso aunque el embarazo fuera muy deseado, durante este proceso comiencen a surgir dudas, temores e inseguridades que, si se convierten en pensamientos negativos recurrentes, pueden provocar ansiedad. Algunas de las principales causas que desencadenan la ansiedad en el embarazo son las siguientes:

• El temor por la inexperiencia. En el caso de las madres primerizas, el miedo a no cumplir bien el rol de madre es uno de los sentimientos más frecuentes y afecta directamente a la autoestima de la futura mamá. Para combatirlo, lo mejor es estar bien informada y prepararse para el momento del parto y la crianza del bebé.
• Sentimiento de vulnerabilidad, debida a los cambios fisiológicos que se experimentan en el embarazo.
• Preocupación excesiva por el estado de salud del bebé durante el embarazo.
• Estrés excesivo por preocupaciones externas al embarazo como los controles médicos, el trabajo, dejarlo todo preparado para la llegada del bebé…
• Temor al parto. A que algo vaya mal, a que no salga como se desea, a que el bebé tenga problemas, a sufrir graves consecuencias, tener un parto traumático o incluso morir durante el transcurso del parto. En este caso, se ha de trabajar el nivel de autoexigencia y las expectativas, ya que a menudo idealizamos este momento y la época de postparto.

​Además, los temores se pueden ver agravados por la actual situación que nos está tocando vivir a causa de la pandemia por coronavirus. Muchas embarazadas pueden llegar a vivirlo como una situación estresante y generarles ansiedad, especialmente el miedo al contagio durante este periodo de sus vidas.

Actividades para reducir la ansiedad durante el embarazo

Hay varios consejos para calmar la ansiedad en el embarazo que puedes tener en cuenta para combatir este trastorno:

Tómate las cosas con calma

Por más que te parezca que hay mil cosas que hacer y en las que pensar antes de la llegada del bebé, tienes tiempo de sobra para organizarte. En realidad, lo único fundamental para un bebé es recibir atención, cuidado y cariño. Y en este momento de tu vida tienes que cuidarte más que nunca y descansar. El mindfulness es una herramienta muy útil para aprender a desidentificarte de los pensamientos negativos y tomarnos las cosas de una forma más pausada y positiva.

Pide ayuda, ¡no tienes que encargarte de todo tú!

La colaboración e implicación de la pareja (en los casos en los que son dos progenitores) y tejer una red familiar sólida, es fundamental para la futura mamá que, debido a los cambios físicos y hormonales que experimenta en esta época (somnolencia, mayor cansancio, dolor de espalda, menor agilidad física, etc.), puede sentir que no llega a todo. En caso de no contar con esta red de apoyo, Mamen Bueno, psicóloga y miembro del equipo de expertas de Criar con Sentido Común, recomienda buscar asociaciones de ayuda mutua. 

Practica alguna actividad física suave

No todos los deportes están indicados, pero hay actividades físicas muy recomendables durante el embarazo, como el yoga o la natación, que te ayudarán a desconectar del estrés. El yoga prenatal es una actividad física excelente que ayuda a mantener la salud física y mental de la futura mamá y a prepararla de cara al parto. Pero ojo, porque no todos los tipos de yoga están indicados para embarazadas. Asimismo, no es recomendable iniciarse en un deporte justo en el momento del embarazo, por lo que lo ideal es comenzar a practicarlo antes para poder continuar con él después.

Dormir bien

Descansar es fundamental para tener un estado de ánimo positivo y combatir la ansiedad, en el embarazo y en cualquier otro momento. Para conseguirlo, crea una rutina de hábitos saludables (como tomar un baño relajante antes de ir a la cama, recibir un masaje, leer un poco antes de acostarte, usar luces tenues, evitar las pantallas y las comidas copiosas que conllevan digestiones pesadas, evita beber mucho agua justo antes de acostarte para evitar tener que las ganas de ir al baño te despierten durante la noche, etc.), fija un horario y usa la cama solo para dormir (no para leer o ver la televisión desde ella). Si haces siesta durante el día, que sea en otra habitación.

Pasear

Dar largas caminatas a tu ritmo y al aire libre es un ejercicio tan bueno como terapéutico. No solo le hará muy bien a tu cuerpo, además te distraerá de pensamientos negativos.

Practica ejercicios de respiración para la ansiedad

En primer lugar, adopta la postura adecuada (mejor sentada, al menos hasta que se domine bien la técnica, con la espalda recta y los hombros hacia atrás, evitando presiones en la zona abdominal). A continuación, debemos colocar una mano sobre el vientre y la otra sobre el pecho.

Por último, comenzaremos a respirar tomando aire por la nariz, lenta y profundamente, mientras se cuenta hasta tres llenando bien de aire los pulmones. Lo estaremos haciendo bien si la mano situada en el vientre se levanta y la del pecho no se mueve. Retendremos el aire durante tres segundos y después soltaremos el aire por la boca lentamente, contando de nuevo hasta tres hasta que el abdomen vuelva a su posición natural. Repetiremos el proceso dos o tres veces.

No te aísles

Aunque quizás este no es el mejor momento (debido a las medidas preventivas para evitar el contagio por coronavirus, para quedar con tus amigas), acuerda con tu pareja dedicaros una noche especial a la semana para hacer algo juntos que no tenga nada que ver con el embarazo: jugar a un juego de mesa, ver vuestra serie favorita o dedicaros una noche sin pantallas, dar un paseo por vuestro sitio predilecto, cenar algo especial en casa…

Socializar y compartir temores, dudas e inseguridades es importante, pero también lo es oxigenar la mente y cargarnos las pilas con risas, caricias y abrazos. Disfrutad de vosotros y no os olvidéis de que muy pronto ya volveréis a tener tiempo para estar a solas (o al menos por mucho tiempo).

Conecta con tu bebé practicando el apego prenatal

La ansiedad y la depresión perinatal pueden provocar que a la mamá, que se siente embargada por sensaciones negativas, le cueste crear vínculo con su bebé. Practicar técnicas de apego prenatal puede ayudarte a conectar con tu bebé y potenciar una vivencia positiva del embarazo.

¡Haz tribu!

Hacer tribu es encontrar un grupo afín a tus necesidades y dudas actuales, otras familias que también defiendan tu enfoque de crianza; un espacio donde poder desahogarte sin sentirte juzgada, buscar apoyo e información. En la Tribu CSC, por ejemplo, encontrarás una red de apoyo formada por otras familias que crían de forma respetuosa; además del consejo y la ayuda de todo el equipo de especialistas de Criar con Sentido Común, que atienden online diariamente las dudas de las familias miembro. El primer mes es gratis, no hay compromiso de permanencia y te da acceso gratuito a los más de 120 Cursos y Seminarios Online de Criar con Sentido Común sobre embarazo, parto, postparto, salud infantil, crianza y educación respetuosa.

Ocúpate para no preocuparte

La información es poder, pero en la actualidad, la sobreabundancia de información existente y al alcance de la mano con un solo clic, puede causarnos mucha desorientación y generar más dudas que respuestas.

Para evitar temores, dudas e inseguridades, prepárate acudiendo a fuentes fiables y actualizadas. Los libros y clases de embarazo y preparación al parto, así como las publicaciones y cursos sobre crianza del bebé; te harán sentir segura, tranquila y confiada a la hora de tomar decisiones.

Alimentos que disminuyen la ansiedad en el embarazo

Cuando pensamos en cómo disminuir la ansiedad durante el embarazo, a menudo infravaloramos la influencia que tiene nuestra alimentación sobre nuestro estado emocional. Pero una alimentación saludable durante el embarazo, nos ayuda tanto física como mentalmente. Además, hay nutrientes especialmente idóneos para favorecer la calma y otros que, en cambio, debes evitar tomar (las sustancias tóxicas como el tabaco y el alcohol, así como excitantes como la cafeína, están completamente prohibidos). Asimismo, los refrescos y zumos están contraindicados por su alto contenido en azúcares (aunque estos sean naturales), es mejor tomar la fruta entera.

Esto es así porque algunos alimentos nos ayudan a calmar la mente al producir serotonina en nuestro cerebro, otros nos relajan al tener un efecto calmante, otros controlan nuestra ansiedad por comer al producir saciedad… Puedes consultar el post sobre alimentos que disminuyen la ansiedad en el embarazo para averiguar qué bebidas, infusiones y nutrientes (como el triptófano o el magnesio, la vitamina C o los ácidos grasos esenciales omega 3, entre otros), están especialmente indicados si sufres ansiedad en tu embarazo y por qué. También puedes cursar nuestro Seminario Online específico sobre «Alimentación en el embarazo» para aprender a cuidarte en este periodo concreto de tu vida.

Otros consejos para disminuir la ansiedad en el embarazo

El estrés y la ansiedad no son buenos compañeros en ningún momento, pero menos en esta etapa, por lo que debemos procurar serenarnos y utilizar herramientas para canalizarla lo mejor posible. Además de utilizar las técnicas anteriormente citadas practica el no hacer nada. Exactamente: cuando te sientas muy ansiosa, tómate un tiempo para ti y, si te gusta, pon velas aromáticas y música relajante en tu rincón favorito de casa, por ejemplo. En general, dedica tiempo a las cosas que te gustan y relajan como cuidar las plantas, dibujar, ver tu serie favorita o leer un libro de tu autor preferido. Las aficiones nos ayudan a sentirnos bien con nosotros/as mismos/as.

Rodearte de afectos también es importante. Igual que es importante encontrar momentos especiales para disfrutar con tu pareja y hablar de lo que sentís en este periodo de vuestras vidas, también lo es exteriorizar tus dudas y miedos hablando de ellas con las personas más cercanas a ti.

Tómate un tiempo para ello, y procura no estar dando vueltas a los temas que te preocupan durante el resto del día. «Quizá te ayude también escribir sobre tus preocupaciones, a veces el verlas por escrito ayuda a hacerlas más manejables o, simplemente, para dejar de dar vueltas sobre ellas continuamente», recomienda la especialista Mamen Bueno.

¿La ansiedad durante el embarazo puede afectar a mi bebé?

Sí, las emociones durante el embarazo pueden influir en el bebé, y la ansiedad o el estrés durante la gestación no son una excepción. Estas dificultades psicológicas pueden afectar al bebé, aunque no siempre directamente. Por ejemplo, la formación temprana del vínculo entre madre e hijo es importante para el desarrollo del bebé, y cuando tenemos depresión o ansiedad durante el embarazo (o después del parto), puede resultarnos más difícil estrechar lazos con nuestro/a hijo/a (muchas mamás se sienten incluso menos propensas a darles el pecho).

Es posible que no siempre seamos capaces de responder a las necesidades del pequeño y nos angustiemos, estresemos o nos azote la culpabilidad por ello. «Y si hay niños más grandes en la casa, probablemente nos agobiemos aún más», añade Bueno.

Por otra parte, el estrés y la ansiedad son respuestas fisiológicas frente a una amenaza real o imaginada. Por lo que ambos pueden llegar a afectar nuestro sistema inmune, sistema digestivo, sueño y rendimiento. Cuando una persona sufre un trastorno de ansiedad, el organismo sufre las consecuencias de este trastorno y se manifiestan algunos síntomas físicos como mareos, náuseas, dolor en la boca del estómago y diarreas, entre otros. Por eso, en el caso de que una mujer esté sufriendo un trastorno de ansiedad durante el embarazo, estos síntomas sí pueden afectar directamente al bebé. Por eso es importante detectarla a tiempo y pedir ayuda a un especialista, si fuera necesario.

Efectos de la ansiedad prenatal

Un estudio en 2019 examinó a una veintena de recién nacidos que estuvieron bajo diferentes grados de ansiedad en las madres durante el embarazo. Se utilizó una técnica de análisis del cordón umbilical y se evaluaron los niveles de cortisol a los 2, 4 y 12 meses de vida para comprobar los efectos de su exposición al estrés. Se observó que había una relación entre el nivel de ansiedad durante el embarazo y un gen del receptor GABA-B (el ácido gamma amino butírico, GABA, es considerado el neurotransmisor inhibitorio por excelencia en el Sistema Nervioso Central, el cual está implicado en una serie de diversas patologías).

La conclusión extraída fue la asociación de la metilación de GABA con los niveles de cortisol de los niños y, por lo tanto, la existencia de este receptor asociado a la respuesta del cortisol y al estrés. Como consecuencia, se destacaron los efectos negativos a largo plazo de la ansiedad prenatal y la necesidad de pruebas de detección e intervenciones tempranas.

Se ha analizado la ansiedad prenatal tanto por síntomas específicos como por escalas de ansiedad, relacionándose también con distintas variables como embarazo no deseado, factores psicosociales, tensión en la pareja, problemas laborales y pesimismo. Los efectos de la ansiedad en el embarazo son el aumento de citoquinas proinflamatorias, problemas obstétricos y aumento de la probabilidad de cesárea, entre otras cosas.

Posteriormente, se ha visto que estos efectos se correlacionan con prematuridad y factor de crecimiento disminuido en el neonato, así como una menor disposición de la madre hacia la lactancia materna. También se concluyó una menor actividad de los niños en los primeros años de vida, una menor inmunidad (y por tanto más enfermedades); y también afecciones psicológicas y emocionales como una emocionalidad más negativa, puntuaciones de desarrollo mental más bajo y problemas de internalización.

Esther Esteban, matrona miembro del equipo de expertos de Criar con Sentido Común, hace hincapié en que «la ansiedad durante el embarazo es un factor de riesgo. Es decir, que no es algo determinante y, sobre todo, hay dos aspectos donde las gestantes y sus parejas  pueden influir: la capacidad de contrarrestar los efectos negativos con actividades que les produzcan bienestar y que, dado que el cerebro del bebé es muy plástico, después también se puede trabajar a través de una crianza consciente y respetuosa». 

Por todos estos motivos, el tratamiento precoz de la ansiedad durante el embarazo es muy importante para la madre y el bebé. Tanto la depresión y como la ansiedad que aparecen durante el embarazo o en cualquier momento durante el primer año después del nacimiento de su bebé, no son «culpa» de la persona que las padece. Son afecciones médicas y se pueden tratar si se busca ayuda. Y cuanto antes se haga, más rápido comenzará a sentirse mejor.