La mejor dieta durante el embarazo: La dieta antiinflamatoria

Los especialistas aconsejan a las mujeres embarazadas seguir una alimentación antiinflamatoria por ser mejor para la salud de la madre y del bebé. ¿El mejor ejemplo de ella? Nuestra dieta mediterránea.

Últimos estudios sobre los hábitos alimentarios de las mujeres embarazadas apuntan a que la dieta de la madre durante la gestación influye en el peso de sus futuros hijos, además de en su estado de salud general, tanto durante la infancia como en la posterior adolescencia.

En qué consiste la dieta antiinflamatoria: La mejor dieta para el embarazo

El prototipo de alimentación anti-inflamatoria es la dieta mediterránea, ya que es una dieta equilibrada que prima los alimentos frescos y apuesta por una mayor ingesta de frutas, verduras, legumbres, huevos, pescado, carne de ave, granos integrales, semillas, frutos secos y aceite de oliva.

Para hacer una dieta anti-inflamatoria se debe «ir al Dietista-Nutricionista para que nos ayude con recomendaciones individualizadas», recomienda Rebeca Pastor, Dietista-Nutricionista de Criar con Sentido Común. Y ¿qué comer en una dieta antiinflamatoria? El objetivo es:

• Eliminar las grasas trans (o ácidos grasos parcialmente hidrogenados).
• Eliminar los alimentos de alto índice glucémico (azúcar, refrescos y zumos industriales, harinas refinadas) y restringir los saludables (frutas tropicales, miel, melaza, frutas deshidratadas, zanahoria cocida, remolacha).
• Aumentar la ingesta de aceite de oliva y ácidos grasos omega 3 del pescado azul (pero cuidado con las especies más contaminadas con metales pesados), las semillas y los frutos secos.
• Hacer una ingesta abundante de verduras y frutas.
• Seguir una dieta lo más variada y equilibrada posible y rica en pigmentos cargados de antioxidantes (coles, brócoli, berenjenas, pimientos, albahaca, hierbabuena, frutas cítricas consumidas enteras y no en zumo, etc.).
• Tomar cantidades adecuadas de fibra (presente en la verdura, los cereales integrales, frutos secos y semillas).
• Ingerir alimentos ricos en magnesio (verduras de hoja verde, legumbre, granos integrales, frutos secos, semillas y cacao).
• Sazonar con cúrcuma y pimienta: la cúrcuma ha mostrado reducir la inflamación (y los síntomas asociados a ella, por ejemplo en casos de artritis y dolor de rodilla, con tanta eficacia como el ibuprofeno). Acompañarla de pimienta favorece su absorción intestinal.

La dieta anti-inflamatoria es todo un estilo de vida que implica hábitos alimentarios saludables con efectos positivos en la salud y el bienestar a todos los niveles.

El menú antiinflamatorio: Qué pongo y qué no pongo en mi plato si estoy embarazada

A la hora de elaborar un menú antiinflamatorio, tenemos que tener en cuenta dos vertientes:

• Eliminar alimentos que causan o aumentan la inflamación, por sus nutrientes o a través de sustancias químicas (como en el caso de los alimentos de producción industrial o pescado contaminado con metales pesados como el atún y el pez espada, por ejemplo).
• Incorporar alimentos que disminuyen la inflamación.

¿Cuáles son los alimentos que más inflaman?

Ciertos ingredientes no solamente aumentan la inflamación en el cuerpo, sino que nos predisponen a otras enfermedades crónicas como la obesidad, los trastornos cardiovasculares y la diabetes. Algunos de los ingredientes que tenemos que evitar son:

Azúcar

Está presente en postres, pasteles, barras de chocolate, refrescos, etc. La Revista Americana de Nutrición Clínica advierte que los azúcares procesados desencadenan la liberación de citocinas (pequeñas proteínas que controlan el crecimiento y la actividad de otras células del sistema inmunitario y las células sanguíneas), sustancias que promueven la inflamación. El azúcar aparece con una variedad de nombres, a efectos prácticos, cualquier palabra terminada en “osa” (como fructosa o sacarosa), realmente significa azúcar en los ingredientes de las etiquetas.

Grasas tipo trans

En la década de 1990, los investigadores de la Escuela de Salud Pública de Harvard dieron la alarma sobre las grasas tipo trans por desencadenar una inflamación sistémica. Estas pueden encontrarse en comidas rápidas y otros productos fritos, bocadillos procesados congelados y para el desayuno, galletas, bollería industrial y margarinas. También hay que evitar los alimentos con aceites parcialmente hidrogenados.

Grasas saturadas

No es lo mismo la grasa saturada de un trozo de queso semicurado que la grasa saturada de las pizza precocida. Lo más importante es que sea la propia del aliento. Varios estudios han demostrado que estas grasas desencadenan inflamación del tejido adiposo (graso), lo que no solo indica enfermedad cardiovascular, sino que también empeora la inflamación de, por ejemplo, la artritis. Las grasas saturadas que más inflamación provocan en el cuerpo son aquellas que proceden de productos ultraprocesados como, por ejemplo: pizzas, productos cárnicos, galletería y bollería, así como postres dulces.  

Grasas omega-6

Los llamados ácidos grasos omega 6 son esenciales para el desarrollo y crecimiento normal. El cuerpo necesita un equilibrio saludable de ácidos grasos omega 6 y omega 3. El consumo excesivo de omegas 6 puede activar el cuerpo para generar sustancias proinflamatorias. Se encuentran en los aceites de maíz, cártamo, girasol, uva, soya, maní y vegetales; mayonesas y muchos aderezos para ensaladas.

Carbohidratos refinados

Entre estos se encuentran los productos de harina blanca como galletas y todo tipo de panes, arroz blanco, patatas blancas (puré instantáneo o patatas fritas) y muchos cereales. Según Scientific American, los carbohidratos procesados tienen a las grasas como el principal impulsor del aumento en las tasas de obesidad y otras enfermedades crónicas.

Estos alimentos de índice glucémico alto estimulan la inflamación al generar precursores de compuestos de glicación avanzada (llamados AGE por sus sílabas en inglés – Advanced Glycation End products –). La acumulación de AGEs en las proteínas tisulares ha sido implicada en las complicaciones vasculares diabéticas, tales como la retinopatía, la nefropatía y la neuropatía (aunque esto se estudió en diabetes mellitus, no en gestacional). En la nefropatía diabética, los AGEs contribuyen al desarrollo y progresión de esta enfermedad renal.

Alcohol

El alcohol es una carga para el hígado. Su consumo debilita la función hepática y perturba las interacciones de otros órganos pudiendo generar inflamación. Es mejor eliminarlo o usarlo al mínimo. En el caso concreto de las mujeres embarazadas, ya hablamos en este post sobre las consecuencias del consumo de bebidas alcohólicas durante la gestación.

«No está definida una cantidad de alcohol seguro para el embarazo. De hecho, hay estudios que demuestran que cantidades pequeñas de alcohol, menores a una cerveza, producen modificaciones en la cara de los bebés; y no solo eso, sino que se desconoce si esas modificaciones implican otras consecuencias a otros niveles como el desarrollo cognitivo, cerebral o conductual, como sabemos que ocurre en el caso de las bebidas azucaradas«, manifestaba en un post anterior Sara Caamaño,  matrona y miembro del equipo de especialistas de Criar con Sentido Común.

MSG

El mono sodio glutamato (MSG) es un saborizante artificial de los alimentos y se halla comúnmente en los productos orientales y de salsa de soya, pero también se le añade a comidas rápidas, sopas instantáneas, aderezos de ensaladas y carnes frías. Se trata de un producto químico que puede desencadenar inflamación crónica y afectar la salud del hígado si su consumo es en cantidades considerables.

Gluten y caseína

Deben eliminarlos de su dieta las personas sensibles al gluten (que se encuentra en trigo, cebada, centeno y avena, salvo que sea certificada) o a la caseína (presente en productos lácteos). También aquellos diagnosticados con enfermedad celíaca, en los que el gluten dispara una respuesta inmunológica que daña el intestino delgado y a veces causa dolor en las articulaciones.

Si necesitas consejo sobre la mejor alimentación durante el embarazo, puedes consultar a nuestra Diestista-Nutricionista Rebeca Pastor, en la Tribu CSC. Si quieres dar un paso más, e informarte de cualquier aspecto relacionado con tu salud o la de tu bebé durante la gestación y la etapa de crianza, allí también encontrarás online a todo el equipo de expertos de Criar con Sentido Común.