Nutrición infantil: ¿Qué pescados contienen más vitamina D?

Este post se publicó originalmente el 06/01/2022 y ha sido actualizado en fecha 07/10/2024

La vitamina D es un mineral esencial para el desarrollo y crecimiento de los huesos y cumple diversas funciones en el organismo. El sol es la principal fuente principal de vitamina D. Sin embargo, hay algunos alimentos que también pueden ayudar a aportarla. Una de ellos es el pescado. Hoy explicamos cuáles son los pescados ricos en vitamina D.

¿Por qué es importante la vitamina D en los bebés y niños?

«La vitamina D, fundamental para el desarrollo de los huesos y el crecimiento en los niños, es necesaria también para múltiples procesos metabólicos durante toda la vida. El déficit de vitamina D se ha relacionado incluso con la depresión, sobre todo en el trastorno afectivo estacional», explica la pediatra del equipo de Criar Con Sentido Común, Gloria Colli en otra entrada del blog sobre la vitamina D en los niños confinados.

Los bebés, según indica Gloria Colli, deben tomar 400 UI de vitamina D al día «durante el primer año de vida si reciben lactancia materna, o hasta que tomen un litro de leche artificial al día».

Este mineral se obtiene a través del sol, pero también de algunos alimentos. En concreto, el hígado, la yema del huevo, cereales y pescados grasos.

«En líneas generales, la vitamina D es liposoluble y por eso los pescados azules son los que más contienen -aunque también otros pescados-, ya que son más ricos en grasas», especifica Rebeca Pastor, dietista nutricionista de la Tribu CSC.

¿Qué pescados azules son ricos en vitamina D?

No todos los pescados azules están recomendados para los bebés que han comenzado la alimentación complementaria tras el fin de la lactancia materna exclusiva (pecho o biberón). ¿Cuáles son los pescados ricos en vitamina D recomendables entonces? Pues, según nuestra dietista nutricionista son tres principalmente: el salmón, los boquerones y las sardinas. Los pescados, por lo demás, son productos con una alta calidad proteica y fuente de Omega 3.

Hay que recordar que los alimentos del mar que no deben ofrecerse a los bebés son los de gran tamaño. En este post sobre la introducción de pescados en la dieta de los bebés te lo explicamos con más detalle, pero el listado de pescado no aptos es este:

• Pez espada/emperador.
• Atún Rojo.
• Derivados del tiburón (cazón, tintorera, marrajo, mielgas, pintarroja).
• Lucio.

Y es que, cuanto más grande, más mercurio acumulan, motivo por el que están prohibidos a niños menores de 10 años, mujeres embarazadas o en búsqueda de embarazo y las madres lactantes.

¿Cómo ofrecemos pescados ricos en vitamina D a los bebés y niños?

La grasa que contiene los pescados azules los hace «más suaves en la boca». Su cremosidad evita «que se hagan bola» en la boca, subraya Rebeca Pastor. Sí hay que ser precavidos con las espinas, por ejemplo, y asegurarnos de que el trozo que le ofrecemos a nuestro hijo no contiene estas incómodas invitadas. Los pescados con espina, de hecho, es uno de los 16 alimentos que más atragantamiento provocan. Pero tomando precauciones y ofreciendo trozos pequeños y sin espinas, no hay problema.

En el caso del salmón, nuestra experta en alimentación infantil recomienda la especie salvaje:

«El salmón es un buen pescado y ofrece la posibilidad de comprarlo en lomos, con las raspas ya quitadas, lo que elimina el riesgo», afirma Rebeca Pastor.

Si es lomo, se puede cocer al vapor, al igual que las sardinas y los boquerones. En este caso se puede usar una vaporera, hacerlo en la olla con un cestillo o en el horno. De esta forma, «es más fácil sacar la carne» del pescado. Incluso se pueden usar unas pinzas para quitar la raspa. «El bloque quedará suave y meloso y permitirá que el peque lo pueda coger con la mano cuando ya sepa hacer la pinza con los dedos«, sostiene nuestra especialista.

A la plancha es otra forma de cocinar los pescados ricos en vitamina D. «El sabor de la plancha es potente y permite ofrecerle variedad de sabores al bebé».

Mezcla el pescado con otros alimentos

Aunque el pescado rico en vitamina D se puede ofrecer cocinado solo, si se mezcla con otro alimentos proporcionará más sabores y texturas al bebé y también será más rico desde el punto de vista nutricional. Nuestra dietista nutricionista proponer mezclar el pescado ya cocinado con verduras hervidas o salteadas.

«Mezclamos todos los ingredientes y los chafamos en un bol con aceite de oliva virgen extra. Yo recomiendo que lleve siempre algo de patata. Y con esa masa podemos hacer una bolita, hamburguesa o palito. Al estar todos los ingredientes cocinados, se lo podemos ofrecer tal cual», propone Rebeca Pastor.

También se pueden combinar con cereales y con arroz. En el caso del arroz:

«Desmenuzamos la sardina o los boquerones asados y los mezclamos con el arroz previamente cocinado, que ha de quedar un poquito pasado para que el peque lo pueda comer mejor. A esa mezcla le podemos añadir aguacate picado y una pizca de pimienta, si queremos. ¡Quedará supersabroso!».

¡Buen provecho familias!

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