Frutos secos y embarazo: ¿Qué frutos secos son buenos para el embarazo?

Cada vez somos más conscientes de lo determinante que puede ser la nutrición de la madre durante los meses de embarazo de cara al desarrollo del futuro bebé. La recomendación general es llevar una alimentación equilibrada y saludable, algo que debemos tener más en cuenta durante los meses de gestación, asegurándonos de que no falten aquellos alimentos que más nutrientes pueden aportar. Aquí es donde juegan un papel importante los frutos secos. Coge papel y boli porque esta información sobre frutos secos y embarazo te resultará de gran utilidad.

¿Se pueden comer frutos secos durante el embarazo?

Se puede y se debe. Comer frutos secos durante el embarazo es beneficioso para la mamá y para el bebé. Los frutos secos son una excelente fuente de nutrientes esenciales que aportan un elevado contenido de proteínas, antioxidantes, minerales y vitaminas del grupo B. Además, son ricos en ácidos grasos insaturados y a su vez en vitamina E, fibra y arginina, lo que les convierte en alimentos muy recomendados para el buen funcionamiento del sistema cardiovascular.

La novedad es que las últimas investigaciones han sacado conclusiones sorprendentes: tomar frutos secos en el embarazo se asocia con un mejor desarrollo neuropsicológico del bebé y el niño hasta, al menos, los ocho años de edad. Según un estudio llevado a cabo en España por el Instituto de Salud Global de Barcelona, si una mujer embarazada toma frutos secos, sobre todo durante el primer trimestre de gestación, su bebé tendrá a largo plazo una mejor función cognitiva, capacidad de atención y mayor memoria de trabajo.

Estos efectos beneficiosos podrían deberse a su alto contenido en ácido fólico y a los ácidos grasos esenciales como son el Omega-3 y el Omega-6, que se acumulan en tejidos nerviosos principalmente en áreas frontales del cerebro, las que influyen en la memoria y en las funciones ejecutivas.

¿Pero no engordan mucho los frutos secos?

Lo cierto es que los frutos secos han estado demonizados durante mucho tiempo por su alto contenido en grasas y su gran aporte calórico. Todos hemos oído alguna vez eso de “los frutos secos engordan”, y así es: engordan si te comes una bolsa entera de nueces de una sentada. A lo largo de la historia los frutos secos han sido una fuente importante de energía para muchas poblaciones. Su fama se debía a su alto aporte energético y su alta concentración en nutrientes.

Pero justo por ser ricos en grasa se retiraron de los hábitos alimentarios occidentales ante el miedo de incrementar el peso corporal. Sin embargo, afortunadamente ya contamos con estudios que han demostrado que el consumo habitual de frutos secos no influye en el aumento de peso corporal. Eso sí, su ingesta debe hacerse con moderación.

¿Qué cantidad de frutos secos se debe comer en el embarazo?

Ya sabemos que con estos alimentos hay que ser comedidos en cuanto a las cantidades si no queremos pasarnos de aporte calórico. La Sociedad Española de Nutrición Comunitaria recomienda un consumo semanal de entre tres y siete veces. En cuanto a cantidades, su consumo diario sería de porciones de 30 gramos. Para no complicarte la vida, puedes calcularlo utilizando tu mano como medida. De esta manera puedes tomar un puñado de frutos secos (con la mano cerrada) una sola vez al día.

Cuidado con los revueltos o cocktails de “frutos secos”

Debemos prestar especial atención a los conocidos como “revueltos” o “cocktails” de frutos secos. La mayoría de estas bolsas contienen frutos secos, pero no en las versiones más saludables, y además incluyen otros productos. Es habitual encontrar en estos snacks, en los que ya viene todo mezclado, unos pocos frutos secos junto con legumbres (como cacahuetes, habas o garbanzos fritos o tostados y con sal), cereales como los kikos (granos de maíz tostado o fritos y con sal) o frutas deshidratadas (uvas pasas, orejones, arándanos, coco, etc.).

La mayoría van fritos con abundante sal y además pueden llevar azúcares añadidos y grasas poco saludables. Por eso es importante para todos, pero en especial para una embarazada, fijarse bien en las etiquetas de los productos que compra. Buscar siempre lo simple: frutos secos (almendras, anacardos, nueces, avellanas, pistachos..) tostados y sin sal añadida.

Pero entonces, ¿se pueden comer kikos durante el embarazo? Poder puedes, pero teniendo en cuenta que es un cereal, no un fruto seco y que normalmente los venden fritos en aceite refinado y con excesiva sal, para Rebeca Pastor, la dietista-nutricionista de la Tribu CSC, no compensa.

Beneficios de los frutos secos en el embarazo

Entre sus bondades, los frutos secos ayudan a disminuir los niveles de colesterol LDL, bajan los triglicéridos y disminuyen la coagulación de la sangre. Por ello su consumo está asociado con menos problemas cardiovasculares, así como a un menor riesgo de diabetes y protección contra el deterioro cognitivo.

Pero no podemos olvidar que el consumo de frutos secos durante el embarazo, además tiene otros beneficios muy útiles que nos pueden hacer más llevaderos algunos de los inconvenientes que podemos sufrir durante los meses de espera:

• Gracias a su gran aporte de fibra, su ingesta habitual puede ayudarnos a contrarrestar algunos problemas intestinales que se nos pueden presentar, como es el estreñimiento.
• Más del 50% de las embarazas sufren ardores durante el proceso de gestación. Si es tu caso, no pierdas de vista los frutos secos, que bien masticados o molidos te pueden ayudar a disminuir la acidez.
• Su alto contenido en vitamina B6 o piridoxina lo convierten en un gran remedio contra las náuseas del embarazo. Además, son muy fáciles de llevar contigo en el bolso, por si tuvieras que echar mano de un puñado de ellos cuando notes algún síntoma.
• Lidiar con el estrés y la ansiedad durante este tiempo de espera no es fácil. Si es tu caso, piensa en tomar diariamente frutos secos. Todos ellos aportan magnesio, un mineral esencial que ayuda a la relajación muscular, además de favorecer el sueño. El alto contenido en Omega-3 de los frutos secos también regula los niveles de ansiedad y ayuda al buen funcionamiento del cortisol.

Por supuesto, se debe incluir el consumo de frutos secos durante el embarazo dentro de unos hábitos de vida saludables y una dieta sana y equilibrada, ya que la alimentación de la madre durante el proceso de gestación influye mucho en el desarrollo del bebé, dentro y fuera del útero.

¿Qué frutos secos son buenos para el embarazo?

Como hemos visto, los frutos secos en general contienen muchos nutrientes beneficiosos para garantizar el buen desarrollo del feto y la salud de la madre. Sin embargo, algunos resultan ser mejor opción que otros. Esta es nuestra selección:

Nueces y embarazo

Al aportar gran cantidad de ácidos grasos saludables protegerán a la futura mamá frente a enfermedades cardiovasculares. Al mismo tiempo, ayudan a reducir la presión arterial disminuyendo el riesgo de sufrir preeclampsia. Excepto las nueces de Brasil, estas últimas se deben consumir con mucha moderación (no más de una al día durante el embarazo) por su alto contenido en selenio.

Pistachos y embarazo

Son ricos en calcio, magnesio, potasio, fibra y vitamina E. Es uno de los frutos secos que más contenido proteico proporciona.

Almendras y embarazo

¿Qué aportan las almendras en el embarazo? Son los frutos secos que más fibra aportan, por lo que son ideales para combatir el estreñimiento. Y como tienen un efecto saciante, evitan el picoteo entre horas. Además, es uno de los frutos secos que más calcio tiene, un mineral que fortalece el sistema óseo tanto de la madre como del bebé.

Anacardos y embarazo

Son fuente de hierro y calcio. También ofrecen una elevada proporción de zinc, necesario para mantener fuertes nuestras defensas, así como yodo y ácido fólico.

¿Existen frutos secos prohibidos en el embarazo?

A priori no existen frutos secos totalmente contraindicados en mamás gestantes. Sin embargo, cabe resaltar que las nueces de Brasil o coquitos contienen un alto contenido en selenio, un mineral necesario para un correcto funcionamiento del organismo, pero que puede resultar tóxico en cantidades elevadas. Por ello se puede consumir, pero con prudencia. Entonces, si son de esta variedad, ¿cuántas nueces se pueden comer al día en el embarazo? La recomendación es no tomar más de una nuez de Brasil al día.

Recomendaciones a la hora de comer frutos secos durante el embarazo

Ya sabemos qué frutos secos son más aconsejables, los que no, la frecuencia y la cantidad. Pero nos pasamos por alto algo muy importante: cómo consumirlos. Por ejemplo, se tiende a pensar que es mejor comer frutos secos crudos en el embarazo y esto es un error:

“Es muy importante que comamos los frutos secos tostados porque este proceso facilita la digestión y nuestro intestino absorberá mucho mejor todos los nutrientes, y eso es lo que pretendemos: que cada bocado sea lo más nutritivo posible. Igual de interesante es que no lleven sal para evitar una posible alteración circulatoria y desajustes en la tensión arterial de la embarazada”. Así lo aclara Rebeca Pastor, dietista-nutricionista y miembro del equipo de Criar con Sentido Común.

Pastor además aconseja comer los frutos secos enteros, para que se puedan masticar:

“Las cremas, como la de cacahuete o almendra, no deben ser la base principal de aporte de frutos secos, puesto que con ellas ingeriremos más cantidad de la que necesitamos, lo que además puede provocar molestias digestivas”, añade.

Otra recomendación que sugiere nuestra experta es que a la hora de consumir frutos secos los compremos con cáscara. De esta forma no estarían expuestos al aire y con ello mermaría su capacidad de oxidación. Recuerda que tanto Rebeca Pastor como otros miembros de nuestro equipo de profesionales pueden ayudarte a resolver dudas dentro de la Tribu CSC.

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