Segunda infancia: ¿Qué le doy de merendar?

Este post se publicó originalmente el 01/04/2022 y ha sido actualizado en fecha 04/09/2024

Los niños y niñas de entre 5 y 12 años empiezan a tener más apetito. La actividad escolar, las extraescolares y los estudios requieren mayor gasto energético y eso puede provocar que a media tarde necesiten una buena merienda para completar el día y llegar hasta la cena. Hoy os damos algunos consejos para proporcionarles meriendas saludables.

La alimentación durante la segunda infancia (de 5 a 12 años) debe ser variada, incluir todo tipo de alimentos y ser ajustada al gasto energético de cada menor. Por desgracia, en muchas ocasiones se acuden a productos con calorías vacías y poco adecuados para nuestros hijos.

Productos muy energéticos, ricos en grasas de origen vegetal de mala calidad, bollería y bebidas azucaradas son a menudo invitados poco saludables a la hora de la merienda. En otros casos, simplemente podemos tener dudas sobre qué ofrecerles.

A mí me ocurre. Mis hijas comen en el comedor escolar, pero al llegar a casa siempre dicen «tengo hambre». ¿Qué hacemos en esos casos? Rebeca Pastor, dietista-nutricionista del equipo de Criar Con Sentido Común, tiene una respuesta clarificadora:

«¡Es que es su casa! Y eso, llegar a su espacio, les relaja y necesitan la búsqueda del placer total, en este caso, a través de la comida. Así que es necesario que tengamos opciones saludables a su alcance: cocido del mediodía, huevo cocido, pan integral, tomate cherry, pepino, leche, yogur, fruta, etc. Un frutero variado es tu mejor aliado».

Rebeca Pastor ayuda a diario a las familias de nuestra comunidad a través de la Tribu CSC. Y, en este post, nos ofrece algunas ideas para ofrecer meriendas saludables.

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Merienda saludables: Lo que hay que tener en cuenta

Una de las recomendaciones que recoge el Manual de Nutrición de la Asociación Española de Pediatría, publicado en 2021, es la de procurar «tentempiés y meriendas equilibradas» a los niños y niñas a partir de los seis años, sobre todo en aquellos con actividad física por la tarde. La merienda debe suponer la ingesta del 10-15% de las calorías diarias.

Rebeca Pastor, por su parte, subraya que, al subir el apetito, los menores comerán más y que, por eso, es importante tener «opciones saludables» al alcance de su mano. Hay que evitar que «picoteen» toda la tarde. Esa costumbre puede hacer que vinculen el aburrimiento o el cansancio con la merienda. Es decir, que coman por sus emociones y no porque realmente tengan hambre.

Por ello, «es importante que se sienten a merendar y sean conscientes de ello. Hay que ayudarles a que reconozcan su apetito». Que se siente en la mesa para merendar, sin distracciones como la televisión o una tablet, puede ayudarles en ese sentido.

Cantidad y calidad: claves para una merienda saludable

En España, el 23% de los niños de entre seis y nueve años tiene sobrepeso, y el 17,3% obesidad infantil (Estudio Aladino 2019). Por eso, la alimentación infantil y la actividad física son importantes para luchar contra este problema de salud pública.

Si queremos ofrecerles meriendas saludables, lo primero que hay que tener en cuenta es que es importante lo que le ofrezcamos. No hay que agobiarse tanto por la cantidad que coman, sino porque lo que ingieran sea positivo para su salud. A mí a veces me asalta esa duda cuando mis hijas me piden varias opciones para merendar, como si no hubieran comido.

«Mi recomendación es observar a nuestros hijos y ver qué actividades tienen. No hay que pensar en alimentos por o para horas, sino en alimentos saludables para nuestro horario. También planificarnos semanalmente para tener diferentes opciones en casa para esos momentos. Y hacerles partícipes a la hora de prepararles la merienda«.

Rebeca Pastor, por ejemplo, es partidaria de lo que se conoce popularmente como ‘merienda-cena’ si el peque llega a la merienda con mucha hambre. Pero, luego, hay que ser consciente de ello cuando sea el momento de la cena y diferenciar, mediante la observación, si era realmente hambre o vinculación con otra cosa.

«Una merienda-cena podría ser perfectamente un tomate partido, tortilla de patatas, un trozo de queso y una fruta con un vaso de agua. Y, luego, para cenar si le apetece algo, un puñado de frutos secos y una fruta, por ejemplo».

Algunas ideas para ofrecer durante la merienda a tu hijo/a

Una vez hemos tenido en cuanta las pautas anteriores, la pregunta es: ¿Qué les ofrecemos para que tengan meriendas saludables? Estos son algunos de los alimentos que recomienda nuestra dietista-nutricionista:

• Fruta: «La fruta siempre es bien recibida, aunque la haya comido en otro momento del día».
• Legumbres nutritivas: Entre sus propuestas, un bocata «de restaurante» de hummus con rodajas de manzana y salmón ahumado. También propone mezclar garbanzos cocidos con aceite de oliva y especias «al gusto» y meterlos en el horno unos 25 minutos. Se puede conservar varios días.
• Tostas de queso fresco o de untar con rodajas de fresas y arándanos.
• Tosta de aguacate con tomate y unos frutos secos crudos o tostados sin sal.
• Dados de queso con tomate cherry y un trozo de pan integral.
• Yogur con copos de avena (previamente tostados en el horno), fruta troceada y canela.
• Bocatas:
  • De queso, tomate y orégano en la sandwichera.
  • Con huevo cocido, rodajas de pepino y hummus.
• Y de beber: agua, un vaso de leche con canela o un batido de leche con fruta del tiempo.

Y todas estas opciones se pueden combinar en función del hambre que tengan nuestros hijos para hacer meriendas saludables y completas. Por ejemplo, le podemos ofrecer una pieza de fruta, un vaso de leche con canela y un bocata de queso, tomate y orégano. Eso sí, variamos la fruta, los lácteos (por ejemplo, yogur natural) y el relleno del bocata.

Es buena idea acompañarlos en el momento de la merienda y sentarnos con ellos. Así podemos compartir este rato de placer y, de paso, ¡merendar con ellos de manera saludable!