Comer sano en familia: La lista de alimentos esenciales de la Agencia de Seguridad Alimentaria para una compra equilibrada

La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) ha elaborado la lista «Alimentación saludable: Guía para las familias de la AESAN» donde propone una lista de alimentos esenciales para hacer una compra equilibrada y comer sano en familia. ¿Qué encontramos en ella?

¿Qué comprar en el supermercado para comer sano?: La lista de alimentos esenciales de la AESAN

El incremento de los precios de los alimentos ha provocado que la cesta de la compra sea últimamente uno de los temas más candentes a todos los niveles. Desde el consumidor que se enfrenta a un incremento constante, hasta la vicepresidenta del Gobierno, Yolanda Díaz, que intentó acordar con los hipermercados una cesta de la compra con unos precios contenidos (aunque también muy criticada por incluir productos como el chocolate blanco). También el ministro de Consumo, Alberto Garzón, se ha pronunciado recientemente tras las quejas de algunas residencias de mayores por la baja calidad de la comida.

Y ante tanto revuelo, la AESAN ha elaborado una lista de alimentos esenciales para una cesta de la compra saludable y sostenible que no deben faltar en nuestra nevera, ya que tienen un menor impacto ambiental y más calidad y, nutricionalmente, son los que más aportan en nuestra dieta. Con ello, la AESAN pretende proponer formas más baratas y sanas de preparar los alimentos para hacer frente al incremento del precio de la cesta de la compra y de la energía.

¿Cómo hacer la compra para comer sano? Lista de alimentos básicos

¿Cómo debe ser la comida saludable en la familia? ¿Cuáles son los alimentos esenciales que no deben faltar en nuestra cesta de la compra? Pues la realidad es que no difieren mucho de los que propone la dietista-nutricionista de CSC, Rebeca Pastor, con quien puedes contactar para resolver tus dudas en la Tribu CSC:

• Hortalizas y frutas. Especialmente, las de temporada. Tal y como nos recuerda Rebeca Pastor, deberían estar presentes a lo largo de todo el día en el desayuno, comida, merienda y cena; así como en tentempiés entre horas.
• Cereales. Cuentan con un gran aporte de energía, y aunque, como recuerda Pastor «no hay alimentos por o para horas», sería mejor evitarlos como tentempiés. Entre ellos, se encuentra el pan o la pasta integral y el arroz, que debe ser blanco para evitar su contenido en arsénico.
• Patatas y otros tubérculos.
• Proteína animal y vegetal, combinándolas de forma diaria y variada, ya que las opciones para elegir son múltiples. Entre ellas:
  • Legumbres. Se pueden consumir a diario, no suelen tener un precio muy elevado y tienen un bajo impacto ambiental.
  • Frutos secos. Aunque se pueden consumir desde el inicio de la alimentación complementaria, hay que ofrecerlos siempre triturados hasta los 5 años para evitar el alto riesgo de atragantamiento.
  • Pescados. El pescado azul es especialmente rico en grasas saludables y puede tomarse también en conserva (mejor al natural o con aceite de oliva). Es importante evitar los pescados azules de grandes dimensiones en las mujeres embarazadas y los niños menores de 10 años por su alto contenido en mercurio.
  • Huevos. Mejor si provienen de gallinas camperas para velar por el bienestar animal.
  • Carne, con preferencia la carne blanca (ave y conejo), tanto fresca como congelada o en conserva con bajo contenido en sal.
• Aceite de oliva o de girasol alto oleico.
• Productos lácteos como yogures o quesos sin azúcar añadido y bajo contenido en sal.
• Platos preparados. Aunque no son indispensables en nuestra cesta de la compra, en caso de adquirirlos, lo ideal es que estén elaborados con los productos anteriores y con una transformación mínima. Deberían suponer una parte mínima de nuestra compra.

Para beber, la mejor opción tanto para la AESAN como para la dietista-nutricionista de CSC es siempre el agua. De hecho, el organismo prefiere no recomendar ninguna bebida más allá del agua del grifo (siempre que sea potable) para la cesta básica.

A la hora de plantear el plato de comida, lo ideal es seguir siempre el plato de Harvard. En él, se contempla que un 50% del espacio del plato lo ocupen frutas y vegetales, un 25% cereales y el 25% restante proteínas.

¿Cómo se deben preparar los alimentos?

A la subida del precio de los alimentos se une el constante incremento de la electricidad. Por tanto, con algunas medidas sencillas, podemos ahorrar también algo en la factura de la luz.

Así, la AESAN recomienda preparar los alimentos mediante la cocción o al vapor, usando el microondas o la olla eléctrica, evitando el uso del horno o de otros electrodomésticos de mayor consumo eléctrico, como la vitrocerámica.

Además, la Agencia de Seguridad Alimentaria recomienda elaborar grandes cantidades y congelarlas para otra ocasión. También propone usar legumbres cocidas para ahorrar tiempo y dinero en su elaboración.

Una cesta de la compra en su precio máximo histórico

La constante subida de precios de los alimentos de los últimos meses se refleja ya en nuestra cesta de la compra. Así lo revelaba recientemente un informe publicado por el Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación donde se aseguraba que las familias españolas compraban cada vez menos productos alimentarios y, lo que es más preocupante, de peor calidad.

Así, en muchos hogares españoles se han visto obligados a consumir menos carne, pescado, huevos y pan. Según la OCU, hacía 34 años que no teníamos una cesta de la compra tan cara (desde 1988, fecha desde la que la organización tiene registros). Una subida que afecta al 95% de los productos, que han visto cómo sus precios se alzaban hasta un 15,2% de media.

Las familias con menos recursos son las más afectadas, viéndose obligados a cambiar sus hábitos de alimentación, cambiando los productos más sanos y nutritivos, por otros con más grasas saturadas e hidratos.