MIIT, el entrenamiento para las embarazadas que combina cardio y pesas

Esta embarazada no significa que debas dejar de entrenar. El ejercicio físico adaptado al embarazo no solo es saludable, sino recomendable. El entrenamiento MIIT para embarazadas es una de las modalidades que puedes practicar con ciertas precauciones.

Entrenamiento MIIT para embarazadas: De alta intensidad a moderada

Para saber qué es el MIIT hay que explicar antes el HIIT. Este hace referencia a un entrenamiento interválico de alta intensidad. Es un tipo de ejercicios recomendado para personas adultas y también para niños y adolescentes.

Este método HIIT alterna periodos de esfuerzo máximo con intervalos cortos de descanso. Gracias a él, mejora la función metabólica y el consumo máximo de oxígeno, así como permite un entrenamiento cardiovascular eficaz en un período corto de tiempo (no más de 20-30 minutos).

«El entrenamiento MIITes como el HIIT solo que en vez de ser de ALTA intensidad es de MODERADA intensidad. Es decir, que los ejercicios va a ser menos intensos y adaptados a las embarazadas«, explica la fisioterapeuta Marta Saeta.

Según Marta Saeta, fisioterapeuta del equipo CSC, tanto el HIIT como el MIIT están encaminados a hacer trabajo cardiovascular (pasando de un trabajo aeróbico a trabajo anaeróbico en un mismo ejercicio) y de fuerza a la vez.

¿Puede realizar estos ejercicios cualquier mujer embarazada?

Como explica Marta Saeta, el entrenamiento MIIT para embarazadas está adaptado a esta circunstancia. Sin embargo, es recomendable hacerlo «siempre y cuando se parta de un estado de forma bueno previo al embarazo».

Es posible que si te has quedado embarazada se te active el «chip» y quieras estar en forma y cuidarte de inmediato. Pero si no has hecho ejercicio previamente, quizás el MIIT no es el más adecuado. De hecho, nuestra experta indica que el entrenamiento MIIT para embarazadas implica simplemente seguir entrenando con modificaciones adaptadas el momento vital de la persona.

«Si no hay un entrenamiento previo, se podría realizar siempre y cuando los ejercicios sean adaptados a la persona que los realiza. Si no hay un estado de forma previo, quizá estaríamos hablando de ejercicios interválicos de intensidad baja«.

Lo mejor, en cualquier caso, es consultar con profesionales del ejercicio físico porque este tipo de actividad ha de estar supervisada para evitar cualquier lesión o contratiempo. Para cualquier duda o recomendación podéis consultar a esta especialista, especializada en suelo pélvico y ejercicios hipopresivos, en la Tribu CSC.

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¿Cómo se adapta el HIIT al entrenamiento MIIT para embarazadas?

El entrenamiento MIIT para embarazadas repite la fórmula del HIIT (periodos de trabajo y descansos cortos) pero los ejercicios y la intensidad están pensados para mujeres embarazadas. Esto significa que no se trabaja por encima del límite del cuerpo como sí ocurre con el HIIT.

También se consigue elevar el ritmo cardíaco, pero con una mayor moderación e introduciendo más minutos de descanso. Así se consigue una respuesta similar a la que provoca el HIIT pero de manera segura para la embarazada.

En líneas generales, los latidos por minutos no deben superar los 120-150. Además, si ya levantabas grandes pesos para los ejercicios de fuerza, la recomendación es usar mancuernas más ligeras (1,5 kilos, por ejemplo) o incluso tobilleras con menos peso.

El entrenamiento MIIT para embarazadas puede incluir saltos, sentadillas, elevación de piernas, etc. Se puede realizar cualquiera de los ejercicios incluidos en el HIIT pero adaptando la intensidad. «Lo único que hay que cumplir es que haya una intensidad física que no sobreeleve mucho la frecuencia cardiaca de la mujer y se intercale con intervalos de descanso«, incide Saeta.

¿Influye el trimestre del embarazo?

Según Marta Saeta, no hay ningún momento del embarazo en el que el entrenamiento MIIT para embarazadas sea perjudicial. Eso sí, remarca que es necesario que esté desarrollado y supervisado por una persona profesional especializada en embarazo.

Esta persona será la encargada de ir variando los ejercicios de manera individual, «según el momento del embarazo y el estado de forma y condiciones en el que nos encontremos en cada momento; atendiendo a las distintas variables que pueden suceder a cada mujer».

La recomendación de Marta Saeta, por tanto, es la práctica de ejercicio físico de manera individualizada, «siempre y cuando las condiciones de salud de la mujer embarazada lo permitan».

Recomendaciones para mantenerte en forma durante el embarazo

Al margen de la práctica o no del entrenamiento MIIT para embarazadas, existen otras recomendaciones para mantenerte en forma durante la gestación. Marta Saeta apunta varias:

• Caminar a diario. «Durante el embarazo aumenta el volumen de sangre, la circulación se ralentiza y caminar ayuda a que tus piernas no se sientan pesadas», dice la experta. No han de ser caminatas largas. Vale con varios paseos de 15-20 minutos.
• Huir del sofá. Si estás cansada, mejor túmbate  un rato en la cama y luego «vuelve a la actividad». Si te sientas, explica Marta Saeta, «intenta que sea siempre en buena postura para evitar dolores y lesiones».
• Realizar estiramientos de espalda, brazos y piernas. «Dedica unos minutos a cada parte del cuerpo e incidiendo en las zonas que te molesten o notes más tensión», manifiesta.
• No te apuntes a un gimnasio «ni empieces a hacer clases o ejercicios que no haya hecho nunca», advierte Saeta. Realizar ejercicios nuevos pueden aumentar el riesgo de lesión.
• Busca un guía para que te aconseje el mejor ejercicio adaptado a tu circunstancia y supervise la actividad.

Y, en el caso de que hagas ejercicio por tu cuenta, nuestra experta recomienda no realizar ejercicios de impacto; no sobrepasar las pulsaciones; evitar llevar las articulaciones al límite de movilidad. Y, sobretodo, «escucha a tu cuerpo» porque es importante mantenerse activa pero también «relajada».