Consejos para que los adolescentes lleven una dieta saludable

Este post se publicó originalmente el 14/04/2022 y ha sido actualizado en fecha 07/09/2024

Si durante la infancia, podemos guiar a nuestros peques a seguir una alimentación sana y equilibrada, esto se «complica» un poco más a medida que crecen y empiezan a tomar sus propias decisiones. ¿Cómo conseguir que los adolescentes tengan una dieta saludable? Te damos algunos consejos.

Los adolescentes y la alimentación

Durante la infancia, el ejemplo juega un papel fundamental. Cómo actuamos, cómo nos enfrentamos a las dificultades, cómo es nuestra alimentación… Y no lo es solo para que imiten ese momento puntual, sino para sentar las bases de su futuro. Poco a poco, y casi sin darnos cuenta, los niños se convertirán en adolescentes que tomarán sus propias decisiones.

Y muchas veces no será en base a lo que quieren, sino influenciados por sus amigos para sentirse parte del grupo. Pero eso no implica que abandonemos en casa. «Debemos seguir ofreciendo ejemplo a la hora de la comida«, explica la dietista-nutricionista del equipo de Criar con Sentido Común, Rebeca Pastor.

Los adolescentes viven cambios a nivel emocional que, muchas veces, canalizan con la búsqueda de placer. Y la comida es un placer más. Por ejemplo, los dulces o alimentos muy salados incitan a comer más o a picar entre horas.

Para Rebeca Pastor, lo ideal es implicar a niños y adolescentes en la cocina y en la creación de los menús semanales. Según ella, con la que puedes contactar gratis si eres miembro de la Tribu CSC, «si les damos a elegir entre opciones cerradas sobre qué verdura, legumbre y fruta comer cada día, será mucho más fácil que coman porque han formado parte de la elección del menú«. 

Además, en lugar de hablar de lo que no se debe consumir, Rebeca Pastor prefiere hablar en positivo: «Potenciemos lo bueno, hay que comer más frutas y verduras y se pueden presentar de muchas formas diferentes y atractivas para todos«. Y por supuesto, dar ejemplo: «No podemos pedirles que beban agua y nosotros comer con un refresco o alcohol», insiste.

Pero ante todo, hay que hacerles entender que cada uno de nosotros somos responsables de nuestro propio cuidado y que lo que hacemos es en nuestro propio beneficio, no en el de los padres.

Consejos para una dieta saludable para adolescentes

Aunque siempre se incide en la importancia de seguir una alimentación saludable en las embarazadas o en los más peques al comenzar la alimentación complementaria, lo cierto es que seguir una dieta sana es fundamental en el día a día de cualquier persona. Y, por tanto, también en el de los adolescentes. Por ese motivo, el Comité de Nutrición de la Asociación Española de Pediatría ha elaborado una guía con consejos sobre una dieta saludable en adolescentes:

Todas las comidas a la misma hora

Al hacer todas las comidas del día a la misma hora, el cuerpo realiza sus procesos siempre al mismo ritmo sin producirse estrés. Tampoco se interrumpe la metabolización de la glucosa o la grasa.

La carne

Lo ideal es comer tres o cuatro raciones de carne a la semana ofreciendo variedades de carne, donde predominen las aves y carnes más magras. Además, habría que evitar considerar carne a los embutidos que al final son carnes procesadas.

El pescado, fundamental en una dieta saludable para adolescentes

El Comité de Nutrición de la AEP recomienda consumir tres o cuatro raciones de pescado a la semana. Además, recuerda que el aporte de proteínas y grasas saludables y la calidad nutricional que presenta, lo convierten en un imprescindible para la dieta saludable de los adolescentes.

El azúcar

Los refrescos, la bollería, las salsas, mermeladas, pizzas preparadas, los zumos (también los naturales)… Suelen estar presentes en el día a día de niños y adultos. Y sin embargo, gran parte de los alimentos procesados contienen importantes cantidades de azúcar añadido, aunque ni siquiera sepan a dulce. Es el caso por ejemplo de los refrescos que se han normalizado en el día a día de los adolescentes, a pesar de su alto contenido en azúcar.

Eso sí, esto no significa que eliminemos el azúcar de nuestra dieta por completo. Así, habría que diferenciar el azúcar añadido del azúcar intrínseco que tienen determinados alimentos como, por ejemplo, la fruta (que debe comerse entera).

Dieta saludable para adolescentes: El desayuno

El desayuno es tan importante como el resto de las comidas del día. Pero sí es cierto que ayuda a reactivar el metabolismo tras las horas que hemos estado sin comer por la noche. Gracias a él, se afronta el día con más energía y puede ayudar a evitar picar entre horas.

No descansar condiciona la elección de alimentos y su ingesta. De hecho, la gente que duerme menos, come y pica mucho más. Y no dormir lo suficiente puede provocar que nos levantemos tan cansados que ni siquiera queramos desayunar.

«En realidad, no pasa nada si no se desayuna, pero sí si estamos malcomiendo durante todo el día, ya que llegaremos a la hora de la comida con más hambre», asegura la dietista-nutricionista de CSC,

El desayuno «no es la comida más importante, pero sí debe ser de buena calidad», incide Pastor. Y no debe estar compuesto exclusivamente por un lácteo (leche, yogur natural sin azúcar, queso blanco o kefir), pan integral y fruta, podemos incluir cualquier alimento saludable que nos guste. 

No saltarse comidas

El ritmo de vida que llevamos todos y la propia sociedad que nos obliga muchas veces a estar delgados en busca de una supuesta perfección, puede llevar a pensar que saltarse alguna comida es una buena idea. Nada más lejos de la realidad. De hecho, al hacerlo solo conseguiremos consumir más calorías en las comidas siguientes y, con toda probabilidad, menos saludables.

Por ello, a lo largo del día es importante que todos consumamos verduras, frutas, lácteos, cereales integrales y proteína, animal o no.

Fuera pantallas

Cuando comemos, debemos evitar todo tipo de distracciones para centrarnos en lo que estamos haciendo y ser conscientes de ello. Ocurre con los más peques cuando empiezan la alimentación complementaria: si le ponemos los dibujos para conseguir que coman, en realidad (y aunque consigamos el propósito de que ingieran alimentos) estamos distrayéndolos del hecho en sí mismo de comer.

Lo mismo ocurre en el caso de los adolescentes. Si comen mirando el móvil, la tablet o incluso la televisión, no serán conscientes de que están comiendo, no disfrutarán de la comida ni saborearán los alimentos. Y lo que es peor, es probable que no se sacien igual y, por tanto, tengan hambre al poco tiempo. Además, según Pastor:

«No es lo mismo picar por aburrimiento como hacen muchos adolescentes a lo largo de la tarde para distraerse de lo que están haciendo, a comer porque hay apetito. Por ello, debemos evitar hacer cualquier otra actividad mientras comemos«. 

Por ello, lo mejor que podemos hacer es evitar las pantallas a la hora de la comida y compartir el rato en familia, disfrutando de cada comida y siendo conscientes de lo que estamos haciendo y del apetito que tenemos.

Si tienes más dudas sobre la alimentación de tus hijos, en la Tribu CSC cuentas con un equipo de expertos/as que pueden ayudarte. Entre ellos se encuentra la dietista-nutricionista Rebeca Pastor.

Además, podéis descargar gratis la app de Criar con Sentido Común tanto para plataformas Apple como para plataformas Android, y tenéis una semana gratis para probar todas las ventajas de la membresía a la Tribu, realizar todos los cursos online disponibles y consultar a nuestros/as especialistas.