Los menores cada vez tienen mayores problemas visuales y a la hora de conciliar el sueño por el abuso de dispositivos electrónicos con pantalla, y los datos se agravaron con la pandemia. Reducir el tiempo…
Se ha observado que el aumento de la obesidad en la población está relacionado con la disminución de horas de sueño que se está produciendo en la sociedad en las últimas décadas y, en concreto, los adolescentes que duermen menos de 8 horas por noche tienen más probabilidades de padecer sobrepeso u obesidad.
Ya sabíamos que dormir menos de 7 horas por la noche de forma habitual repercute en la salud en general, pero también constituye un factor de riesgo concreto para el desarrollo de obesidad. Dormir poco incrementa la ingesta energética en 250-350 kilocalorías diarias pero no influye en el gasto energético, lo que tiene como consecuencia un aumento de peso.
En concreto, no dormir lo suficiente conlleva un aumento del 9% en toda la zona de la grasa abdominal, y a un aumento del 11% en la grasa visceral dentro del abdomen, según los resultados de un estudio publicado en la revista del Colegio Americano de Cardiología.
¿Por que dormir poco engorda?
¿Por qué engorda el dormir poco? Esto es debido a que las personas que duermen menos de 7 horas o trabajan de noche, activan un gen llamado “Period”, que se relaciona con la obesidad y el riesgo cardiovascular.
Este gen “Period” (PER1, PER2 y PER3 – Period circadian protein homolog 1, 2 y 3 – ) se encarga de regular los horarios de sueño y los cambios de humor estacionales. En concreto, el gen PER1 regula el ritmo circadiano de la alimentación.
Científicos del Salk Institute for Biological Studies realizaron una investigación sobre las funciones de PER1 y PER2, descubriendo que ambos genes actúan de forma sincrónica y que PER1 participa en la regulación del ciclo de alimentación, lo que permite la ingesta de comida en los periodos más convenientes para su metabolismo.
De esta forma, dormir poco aumenta el apetito porque cuánto más dormimos más se segrega una hormona llamada “leptina” que inhibe el hambre, y más “ghrelina”, otra hormona que produce el efecto contrario: nos aumenta el apetito. Esta combinación nos hace comer más y peor. Es decir, comemos más entre horas, picamos más alimentos basura y es más difícil seguir un tratamiento dietético.
Por otro lado, si no dormimos de noche, podemos padecer el llamado “síndrome del comedor nocturno” y acabamos atracando la nevera cuando deberíamos estar descansando.
Y por último, dormir poco baja nuestro consumo de energético porque al día siguiente disminuimos nuestro nivel de actividad física al estar cansados y preferimos el sofá antes que movernos o hacer deporte.
La relación entre horas de sueño y peso
Otro trabajo científico publicado en JAMA evaluó cómo la prolongación de las horas que podemos dormir ayuda a bajar de peso.
En el estudio se incluyeron a 80 personas que se dividieron en dos grupos: grupo control con 40 personas con sobrepeso que dormían menos de 6 horas y media al día y grupo activo con las otras 40 personas con las mismas características pero a las que se les extendió la duración del sueño nocturno a 8 horas y media.
El estudio se desarrolló a lo largo de dos semanas. Se comprobó que en el grupo que había prolongado la horas de sueño, la ingesta energética disminuyó significativamente (-270 Kcal/día) en comparación con el grupo control. En este sentido, por cada hora que se aumentaba la duración del sueño, se observó una disminución de la ingesta energética de 162 Kcal/día. En cuanto al peso, en el grupo de las personas que prolongaron el sueño se produjo una reducción media de 0,87 Kg, mientras que en el grupo de control aumentó 0,39 Kg.
Dormir más puede ayudar con el hígado graso
Las conclusiones del estudio revelaban que dormir 8 horas y media al día ayudaba a las personas con obesidad a adelgazar. Por otra parte, dada la elevada incidencia de hígado graso en la población general (20-40%) y su frecuente asociación con el sobrepeso, los investigadores señalaban que sería muy conveniente hacer un estudio evaluando el posible beneficio de la prolongación de las horas de sueño en esta enfermedad.
Horas de sueño y obesidad infantil
En niños y adolescentes la relación entre sobrepeso/obesidad y dormir poco es mayor, tal y como alerta el programa europeo “HELENA”, dirigido a comprender y mejorar de forma eficaz los hábitos nutricionales y el estilo de vida de los adolescentes en Europa.
Y es que los adolescentes que duermen menos de 8 horas por noche tienen más probabilidades de padecer sobrepeso u obesidad, según una investigación presentada en el Congreso de la ESC de 2022 por el Centro Nacional de Investigaciones Cardiovasculares (CNIC). Los jóvenes que duermen menos son también más propensos a padecer una combinación de otras características poco saludables, como exceso de grasa alrededor de la cintura, hipertensión y niveles anormales de lípidos y glucosa en sangre.
«Nuestro estudio muestra que la mayoría de los adolescentes no duerme lo suficiente y esto se relaciona con un exceso de peso y con características que fomentan el aumento de peso, lo que, potencialmente, predispone a los jóvenes a padecer futuros problemas de salud«, declaró el autor del estudio, D. Jesús Martínez Gómez, investigador en formación del Laboratorio de Imagen y Salud Cardiovascular del CNIC de Madrid.
«Actualmente estamos investigando si los malos hábitos de sueño están relacionados con el exceso de tiempo frente a las pantallas, lo que podría explicar por qué los adolescentes de más edad duermen aún menos que los más jóvenes«, apuntaba este experto.
Este estudio examinó la relación entre la duración del sueño y la salud en 1.229 adolescentes dentro del programa «SÍ!», un programa de ensayos diseñado para centros de enseñanza secundaria en España. Los participantes tenían una edad media de 12 años al inicio del estudio y se registró el mismo número de hombres que de mujeres. Se midió el sueño durante 7 días con un dispositivo portátil de registro de la actividad física 3 veces para cada participante en adolescentes con edades de 12, 14 y 16 años.
Para gozar de una salud óptima, la Academia Americana de Medicina del Sueño (American Academy of Sleep Medicin) aconseja dormir entre 9 y 12 horas por noche para los niños de 6 a 12 años y de 8 a 10 horas para los de 13 a 18 años. Para simplificar el análisis, el estudio consideró como medida óptima un mínimo de 8 horas de sueño. Los participantes se clasificaron en las categorías de personas que duermen muy poco (menos de 7 horas), personas que duermen poco (menos de 8 horas) y personas con un sueño óptimo (un mínimo de 8 horas).
El sobrepeso y la obesidad se determinaron conforme al índice de masa corporal. Los investigadores calcularon una puntuación continua del síndrome metabólico que oscilaba entre valores negativos (más sanos) y positivos (menos sanos), y que incluía el diámetro de la cintura, la presión arterial y los niveles de glucosa y lípidos en sangre.
En el grupo de 12 años, solo el 34% de los participantes dormía un mínimo de 8 horas por noche, y el porcentaje se reducía al 23% y al 19% en los grupos de 14 y 16 años respectivamente. Los participantes masculinos dormían menos horas. Los adolescentes que durmieron más también tuvieron un sueño de mejor calidad, es decir, se despertaron menos durante la noche y pasaron una mayor proporción del tiempo en la cama durmiendo en comparación con los que durmieron menos. La prevalencia de sobrepeso/obesidad fue del 27%, el 24% y el 21% en los grupos de 12, 14 y 16 años, respectivamente.
Asimismo, también se tuvieron en cuenta variables tales como la educación de los padres, la condición de inmigrante, la actividad física de moderada a intensa, la condición de fumador, la ingesta energética, la ciudad de residencia y la escuela.
En comparación con los participantes con un sueño óptimo, el sobrepeso/obesidad era un 21% y un 72% más probable en los participantes que dormían muy poco en los grupos de 12 y 14 años respectivamente.
Los participantes que dormían muy poco tenían un 19% y un 29% más de probabilidades de padecer sobrepeso/obesidad en comparación con los participantes con un sueño óptimo en los grupos de 12 y 14 años, respectivamente. Del mismo modo, tanto aquellos que dormían muy poco como los que dormían poco tenían una media más alta en sus puntuaciones del síndrome metabólico en los grupos de 12 y 14 años en comparación con aquellos que gozaban de un sueño óptimo.
«La relación entre la falta de sueño y los problemas de salud se registró independientemente de la ingesta energética y de los niveles de actividad física, lo que indica que el sueño, en sí mismo, es importante. El exceso de peso y el síndrome metabólico están asociados en última instancia a las enfermedades cardiovasculares, lo que sugiere que los programas para el fomento de la salud en las escuelas deberían enseñar buenos hábitos de sueño.
Los padres pueden dar un buen ejemplo estableciendo una hora de acostarse a diario y limitando el tiempo de visión de pantallas por la noche. También se necesitan políticas públicas para hacer frente a este problema sanitario mundial (el sobrepeso y la obesidad)«, afirma D. Martínez Gómez.
Si tu hijo/a tiene sobrepeso, duerme mal o no descansa lo suficiente y necesitas asesoramiento profesional, en la Tribu CSC puedes consultar a nuestro equipo de expertos/as en salud materno-infantil. Entre ellos/as se encuentra la pediatra Gloria Colli, la dietista-nutricionista Rebeca Pastor y la asesora de sueño infantil, Rafi López.
¿Cuántas horas debe dormir una persona para bajar de peso?
En el estudio publicado en JAMA se mencionaba que dormir 8 horas y media al día puede ser muy beneficioso para ayudar a adelgazar a las personas y adolescentes con sobrepeso u obesidad. Sin embargo, este estudio sólo duró 2 semanas, por lo que no se sabe a ciencia cierta si este efecto se prolongaría en el tiempo.
¿Cuántos kilos se pierden al dormir?
Aunque esto depende de varios factores que dificultan poder calcularlo con exactitud, Sleep Foundation apunta a que, por ejemplo, una persona de unos 57 kilos quemará en torno a 38 calorías por hora de sueño, es decir, unas 304 calorías si duerme las 8 horas recomendadas.
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