Alimentos que disminuyen la ansiedad en el embarazo

Cuando pensamos en cómo disminuir la ansiedad en el embarazo, a menudo infravaloramos la influencia que tiene nuestra alimentación sobre nuestro estado emocional. Pero una alimentación saludable durante el embarazo nos ayuda tanto física como mentalmente.

Combatir el estrés y la ansiedad durante en el embarazo es importante, puesto que cada vez hay más evidencia científica de que altos niveles de ambos afectan no solo a la salud de la futura mamá, sino también a la del bebé.

Alimentos que disminuyen la ansiedad en el embarazo

En un post anterior, os hablábamos de cómo reducir la ansiedad durante el embarazo y ya adelantábamos que una dieta equilibrada y saludable (como la mediterránea o antiinflamatoria) era una parte importante de la ecuación que afecta a la salud, física y mental, de la embarazada.

Es, por ejemplo, una forma de estabilizar el azúcar en sangre y controlar el aumento de peso de la mujer gestante. Pero además, hay nutrientes especialmente idóneos para favorecer la calma y otros que, en cambio, debemos evitar tomar.

¿Cómo es esto posible? Pues porque algunos alimentos nos ayudan a calmar la mente al producir serotonina en nuestro cerebro otros nos relajan al tener un efecto calmante, otros controlan nuestra ansiedad por comer al producir saciedad,etc.

Hidratación contra el estrés

Hidratarse es siempre necesario, aún más durante el embarazo. Por lo general, las mujeres gestantes consumen menos agua del que debieran. Además, una buena hidratación puede ayudar a controlar los niveles de ansiedad. De hecho, uno de los síntomas de la ansiedad es la sensación de tener la boca seca y beber agua es una buena herramienta para ayudar calmar ese estado de intranquilidad.

Todos los órganos de nuestro cuerpo necesitan agua para cumplir con sus funciones. Cuando estamos deshidratados, el metabolismo se altera y puede causar más estrés. Además, la falta de agua podría aumentar los niveles de cortisol, una hormona que desencadena el estrés.

Sin embargo, cuando estamos estresados sucede todo lo contrario: bebemos menos. Y es que, a pesar de que con el estrés el corazón late más rápido y la respiración se intensifica (por lo que el cuerpo necesita más líquido), el nerviosismo nos hace olvidar las necesidades de nuestro cuerpo, es decir, olvidamos beber agua y, como consecuencia, aumenta el estado de nerviosismo y tensión en el que estamos inmersos. En cambio, si nos mantenemos hidratados correctamente, podemos controlar y reducir ese estrés. Gracias al agua mineral, cuerpo y mente se reequilibran.

Por supuesto, durante el embarazo (y siempre, en general) has de evitar tomar sustancias tóxicas como el tabaco y el alcohol, así como moderar el consumo de excitantes como la teína y la cafeína (una cantidad inferior o igual a 200 mg no está contraindicada).

Asimismo, los refrescos y zumos no están aconsejados, tal y como aconseja la OMS ya que, aunque sean naturales, tienen un alto contenido en azúcares (aunque sean naturales) y el consumo de azúcar blanco refinado (ya sea de forma directa o a través de alimentos procesados como repostería, dulces, helados, galletas, mermeladas, etc.) afecta el sistema nervioso.

Qué alimentos tomar para mantener la calma si sufres ansiedad en el embarazo

Debemos evitar grasas saturadas e hidrogenadas, los ultraprocesados y los alimentos con un exceso de sal o azúcar. Precisamente a causa de la situación de estrés, puede ser que sean los que más nos apetezcan, pero no es nada recomendable abusar de ellos. En estos momentos está más indicado incrementar el consumo de alimentos ricos en nutrientes, concretamente los que recopilamos a continuación. 

Alimentos ricos en triptófano

El triptófano es un aminoácido esencial (es decir, hay que incorporarlo a nuestra dieta porque no lo fabricamos de forma natural) que actúa como precursor de la serotonina, que reduce la ansiedad, aporta calma, ayuda a descansar mejor y a controlar el apetito. Algunos ejemplos de alimentos que lo incluyen son:

• Carnes como el pavo o el pollo. 
• Leche, queso, pescado y huevos (especialmente en la yema).
• Los vegetarianos y veganos lo pueden encontrar en el tofu y la soja, así como en las semillas de sésamo (o ajonjolí), chía y calabaza. Una forma sencilla de incorporar semillas a tu dieta, es introducirlas en tus cremas, tostadas y ensaladas.
• Frutos secos como las nueces, avellanas, pistachos… crudos o tostados, sin sal.
• También lo tienen algunas legumbres como las habas, las lentejas o los garbanzos.
• Frutas y verduras: frutas como la piña o el plátano o, en el grupo de las verduras, las espinacas, la  remolacha, o el brócoli son alimentos que contienen triptófano.

Alimentos ricos en magnesio

El magnesio es un mineral esencial que tiene propiedades relajantes musculares, además de ayudar a reducir el estrés, mejorar el humor y favorecer el sueño. Puedes incorporarlo tomando frutos secos (almendras, nueces, avellanas o pistachos), productos integrales (fundamentalmente el trigo), quinoa o avena.

Otro alimento rico en magnesio es el chocolate negro. No solo es muy preciado por su sabor, sino que además reduce el cortisol y es ansiolítico. Eso sí, escoge el chocolate negro con mayor porcentaje de pureza posible y con muy bajo contenido en azúcares.

Otros alimentos ricos en magnesio son las semillas de sésamo, girasol y de calabaza; así como la leche, los quesos y los yogures. También las verduras de hojas verdes, las legumbres (que puedes seguir tomando en patés fríos o ensaladas cuando el calor se aproxima) y las carnes magras.

El aguacate es un alimento especialmente indicado para esta situación ya que no solo aporta magnesio, sino además potasio, vitaminas B, grasas monoinsaturadas y fibra. También el plátano nos aporta tanto magnesio como potasio. Además, si están poco maduros, contienen un almidón prebiótico que alimenta las bacterias que regeneran nuestra flora intestinal, donde se fabrica la mayor parte de la serotonina que produce nuestro organismo.

Vitamina C: Frutas y verduras

La vitamina C es una vitamina muy necesaria en momentos de estrés, ya que reduce el cortisol. Acuérdate de la norma de «cinco piezas de fruta y verdura al día”. En cuanto a las frutas, la recomendación general de la OMS es que se evite ingerir fruta en zumos ya que, aunque sean naturales, contienen muchos azúcares.

Así pues, se tomará siempre entera de preferencia. Las cerezas, por ejemplo, incrementan la melatonina en el cuerpo, hormona que regula el ritmo circadiano y ayuda a conciliar el sueño. También son recomendables las frutas cítricas, pues disminuyen el cortisol.

Recuerda que incorporan vitamina C las frutas y hortalizas de colores vivos (como los cítricos, limones o naranjas; la piña; el kiwi; la papaya o el mango). Se encuentra en verduras rojas como el pimiento rojo y especias como el perejil o la albahaca.

Ácidos grasos esenciales omega 3

Los omega 3 son grasas saludables que regulan los niveles de ansiedad y ayudan a el funcionamiento del cortisol.​​​​​ Por ello, es recomendable consumir semillas de chía y lino, pescados grasos, mariscos y frutos secos.

Proteínas de calidad

Las carnes magras, el pescado, el marisco, los huevos, las legumbres y los frutos secos son alimentos ricos en proteínas, un macronutriente muy beneficioso para reducir el estrés. En el huevo, especialmente en la yema, encontramos uno de los alimentos que aporta mayor número de proteínas de calidad, proporcionando también otros aminoácidos esenciales, además de vitamina B y minerales.

Alimentos con zinc

Una dieta rica en zinc aumenta la resistencia contra el estrés, ya que combate el cansancio. Lo cierto es que no hay muchos alimentos ricos en zinc pero las carnes, los huevos, el chocolate negro, las almendras y las ostras, aportan grandes cantidades de este mineral.

Carbohidratos complejos

Los carbohidratos integrales, poco procesados, nos ayudan a mantener niveles estables de glucosa, sin bajones de azúcar, lo que disminuye nuestra ansiedad y compulsividad. Además aportan fibra, que actúa de prebióticos y ayuda a eliminar toxinas.

Son ejemplos de ellos los cereales integrales (avena), legumbres, raíces y tubérculos como el boniato, la patata, la yuca y la calabaza. Por sus hidratos de carbono celulares favorecen la respuesta de la hormona cortisol en personas con estrés. Además, estos hidratos aumentan la absorción del triptófano.

Lo más difícil, a la hora de cambiar nuestros hábitos alimentarios, es aprender a hacer la compra en el supermercado (prestando especial atención a las etiquetas de los productos que seleccionamos). Organizarse en la cocina para preparar los menús de toda la semana no es complejo cuando un especialista te dice cómo. Rebeca Pastor, Dietista-Nutricionista y miembro del equipo de Criar con Sentido Común, puede ayudarte a resolver dudas en la Tribu CSC. Las familias miembro tienen, además, acceso gratuito ilimitado a más de 120 Cursos online, muchos de ellos sobre Embarazo y/o Nutrición.