Alimentos y recetas de otoño para comer sano en familia

Este post se publicó originalmente el 23/09/2022 y ha sido actualizado en fecha 01/10/2024

Calabazas, granadas, naranjas, castañas… La llegada del otoño es sinónimo de renovación en las alacenas de cada hogar. Para ayudaros en el cambio de estación, hoy os explicamos cuáles son los alimentos típicos de esta temporada y os damos algunas recetas de otoño para niños y para comer sano en familia.

En Criar Con Sentido Común estamos empeñadas en ayudaros en el día a día de la crianza. Contamos con cursos sobre alimentación infantil y nuestra dietista-nutricionista, Rebeca Pastor, asesora a diario a las familias a través de la Tribu CSC. Y con ese objetivo en mente, hoy os hablamos de los alimentos y recetas de otoño saludables para disfrutar en familia.

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¿Cuáles son los alimentos típicos del otoño?

Cocinar productos de temporada tiene diversas ventajas. Nos lo agradece el bolsillo porque son más económicos; pero también contribuimos a mejorar el medio ambiente puesto que son más ecológicos y sostenibles. Y, de paso, apoyamos con la economía local si los adquirimos en los comercios de cercanía.

Además, son alimentos frescos que conservan mejor sus nutrientes y su sabor. ¿Por qué? Pues porque se recolectan, pescan o elaboran en el momento propicio.

En el caso de los pescados, por ejemplo, es importante respetar los ciclos biológicos de estas especies. La temporalidad en el mar se relaciona con las épocas de cría y con los movimientos de las especies. Consumir pescado de temporada no solo repercute en la calidad del alimento, también evita el desplazamiento de capturas en puntos del mundo alejados, que tengan que ser congelados para su transporte, lo que genera más huella ecológica.

Alimentos de otoño

Pues hay una gran variedad porque, además, hay productos que se producen a final del verano que aún están disponibles a principios del otoño y se pueden aprovechar para hacer recetas de otoño para niños:

• Frutas: Uva, manzanas, granadas, frambuesas, moras, pera, melocotón, naranja, mandarina, limón, kiwi, aguacate, tomate o caqui.
• Verduras y hortalizas: Calabaza, puerros, berenjena, acelgas, coliflor, remolacha, zanahorias, espinacas, batata o boniato, brócoli o rábanos.
• Frutos secos: Almendras, piñones, castañas o pistachos.
• Champiñones y setas.
• Pescados: Bacalao, palometa, pez espada (este pescado no se recomienda para niños menores de 10 años ni para embarazadas o mamás lactantes), salmonete, dorada y lubina.

Recetas de otoño para niños

Crema de calabaza, con puerro y patata

La calabaza y el puerro son dos de los alimentos de temporada en otoño. La calabaza es una hortaliza muy versátil que se puede utilizar para sopas, cremas, guisos e incluso postres. Es un alimento muy rico en agua y en fibra. Y contiene betacaroteno, un antioxidante que es fuente de vitamina A. Por eso, según nuestra dietista-nutricionista, es un alimento «muy interesante» en el inicio de la alimentación complementaria.

El puerro, por su parte, aporta fibra y tiene un alto contenido en vitamina C, B9 y ácido fólico. También es fuente de potasio y ayuda a equilibrar el nivel de agua de nuestro cuerpo.

Elaboración

Para esta receta necesitas calabaza, puerro, patatas, aceite de oliva, agua y pimienta (opcional). Tras limpiar y pelar los ingredientes principales, trocéalos en dados. Luego, rehógalos en una cacerola con aceite de oliva. Esto hará que se empiecen a caramelizar. Luego, agrega el agua (que no cubra los alimentos) y deja que se cocinen durante 15 minutos o hasta que la calabaza y las patatas estén tiernas. Luego, trituramos las verduras en una batidora hasta que quede como una crema.

Puerros caramelizados

Seguimos con el puerro porque, aunque se puede encontrar prácticamente todo el año en el mercado, lo cierto es que es una verdura de otoño-invierno. Es el invitado estrella en diversos platos, como la vichyssoise. Sin embargo, hoy te ofrecemos una receta que te puede servir de acompañamiento o como primer plato. Dentro de las recetas de otoño para disfrutar en familia, sobre todo si pensamos en recetas de otoño para niños, nuestra propuesta son los puerros caramelizados.

Elaboración

Es una receta muy sencilla. Solo tienes que cortar los puerros en rodajas de unos dos centímetros y ponerlos en una sartén con aceite. Añadir pimentón y perejil y cubrirlo luego con caldo de verduras. Deja que se cuezan unos 15 minutos y listo. Puedes aprovechar el caldo sobrante para echarlo por encima de los puerros.

Champiñones rellenos

Las setas y champiñones son un alimento muy saludable. Son ricas en hierro, fósforo, yodo, magnesio, selenio, calcio, potasio, zinc, vitaminas A, y vitaminas del grupo B (concretamente B1, B2, B3) C y D. Además, tienen agua, proteínas, fibra y nada de grasa. Según la Fundación Española de Nutrición, 100 gramos solo suponen 25 kilocalorías. Para esta receta de otoño necesitarás champiñones, tomate frito (mejor si lo haces tú), orégano, queso y trocitos de pollo o pavo (a la plancha, asado, etc.).

Elaboración

Para su elaboración tienes que lavar bien los champiñones y quitarles el pie o tallo. En el hueco echar un poco de tomate y trocitos de pollo/pavo (o ingrediente similar) muy picaditos con un poco de orégano y queso. En este caso lo ideal es escoger el más natural. No es lo mismo un trozo de queso de cuña, que una lámina procesada y preparada para sándwich. Hay que escoger el menos curado, y si puede ser fresco o feta, mejor. Luego, los metemos en el horno (a 180 grados) unos 15 o 20 minutos. Tras ese tiempo ya estarán listos para probar.

«Es un plato ideal para que los niños cojan los champiñones rellenos con las manos. Así despertamos todos los sentidos de los peques», indica Rebeca Pastor.

Arepas de boniato

Dentro de nuestras recetas de otoño para niños destacamos una con boniato. También conocido como batata, se trata de un alimento con gran variedad de vitaminas y minerales como el potasio, el fósforo o el calcio. Además es fuente importante de vitamina A, B y C. Es, por otro lado, un alimento muy energético porque es muy rico en hidratos de carbono.

Como ingredientes necesitarás un vaso de harina de maíz precocida, un vaso y medio de agua templada, un chorrito de aceite de oliva extra y boniato asado o cocido en agua sola o con especias (pimienta, cilantro, anís estrellado).

Elaboración

Se mezclan todos los ingredientes, excepto el boniato, que añadiremos cuando ya estén mezclados los anteriores. Luego, añadimos un trozo de boniato cocido y chafado con un tenedor; y se amasan todos los ingredientes bien. Dejamos reposar 10 minutos. Posteriormente, hay que hacer bolitas con las manos y chafarlas para formar la arepa. Luego, a fuego suave en la sartén con un poco de AOVE le damos vuelta y vuelta. «Si las hacéis finas son ideales para llevarlas incluso fuera de casa».

Para el relleno puedes poner cebolla tierna en tiras, rodajas de tomate de pera, olivas partidas y caballa en conserva. U optar por la receta venezolana de la arepa pepiada que incluye pollo con verdura desmenuzado, aguacate, pimienta negra, cilantro y sal. Y una cucharada pequeña de mayonesa.

Migas con verduras de temporada

Las migas son un plato muy típico del otoño e invierno. En este caso lo incluimos en las recetas de otoño para comer en familia porque es una buena forma de introducir a tus hijos en el mundo de las verduras de temporada.

Nuestra dietista-nutricionista, Rebeca Pastor, suele recomendar que ofrezcamos este tipo de recetas con otros alimentos que les gustan a los niños y niñas para que puedan probarlos «sin sentirse presionados».

Para esta receta necesitas 200 gramos de harina de garbanzos (que puedes obtener triturando tú directamente los garbanzos en seco con una picadora); y 150 gramos de agua templada.

Elaboración

En cuanto a la preparación, en una sartén con aceite de oliva extras incorpora ajos sin pelar y una ñora y rehoga ligeramente. Luego, añade la masa realizada con agua y la harina de garbanzos hasta que se suelte para formar las migas (unos 15 minutos). Añadir cebolla troceada antes de que se termine el proceso (quedarán crujientes).

Para darle un toque más variado añadir verduras salteadas o asadas de temporada: brócoli, champiñones, acelgas, alcachofas, etc.

Palometa al horno con pimientos y queso feta

Esta es una de las recetas de cocina de otoño fáciles más nutritivas. La palometa es un pescado semigraso y rico en proteínas. También aporta vitaminas del complejo B, A y D, así como minerales (magnesio, fósforo y potasio).

Elaboración

Para su elaboración debes pedir en la pescadería que le quiten la piel y la fileteen. Sin piel ni espinas, no hay riesgo para los más peques. Utiliza una fuente refractaria engrasada con un poco de aceite de oliva extra. Unta los filetes limpios con aceite de oliva y pimentón y colócalos en la fuente. Si quieres, puedes dejar a tu peque que sea él o ella el que unte los filetes con aceite de oliva usando un pincel. Como dice nuestra experta: «¡Aprender a cocinar con diversión!».

Pon encima los pimientos asados en tiras, el queso feta cortado en dados y la mezcla de diente de ajo machacado, perejil, aceite de oliva extra y un poco de pan rallado. Hornea durante 15 a 20 minutos y ¡bon appétit!

Recetas de otoño para niños: Brochetas de fruta de temporada

Como la variedad de frutas en otoño es muy variada, puedes preparar en familia una brocheta de fruta. Es una de las recetas de otoño para niños más sencillas y divertidas, porque puedes dejar a tus hijos/as que utilicen la combinación que más les guste y que te ayuden a colocar los trozos en los pinchos para crear brochetas únicas y personalizadas.

«Incluso podríamos hacer unas brochetas calientes. Hacemos la brocheta de dados de caqui y lo doramos en una sartén con un poco de aceite de oliva (un par de minutos por cada lado). Es un postre super apetitoso», propone Rebeca Pastor.