Cómo dormir mejor durante el embarazo, trimestre a trimestre

El sueño de una mujer se ve alterado durante el embarazo. Esta experimenta muchos cambios físicos, fisiológicos y psicológicos que pueden influir en la calidad del sueño. Por eso, en esta ocasión nos centramos en qué puedes hacer para dormir mejor durante el embarazo. Y lo hacemos examinando la gestación trimestre a trimestre.

Consideraciones generales para dormir mejor durante el embarazo

Las fluctuaciones del sueño durante el embarazo pueden ser muy acusadas. Puedes pasar de dormirte por las esquinas el primer trimestre a no pegar ojo en el tercer trimestre. Y no dormir suficiente tiene consecuencias en el estado de ánimo, en el rendimiento y en la salud. Y puede ser un obstáculo durante la crianza.

La guía de cuidados del embarazo del Ministerio de Sanidad recomienda que la embarazada duerma al menos ocho horas diarias: «Además, es conveniente que realice pequeños descansos durante el día, a ser posible en un sillón con respaldo y las piernas en alto».

Como recomendación general también señala que es recomendable dormir de lado con las rodillas dobladas y una almohada entre piernas. Según esta guía, la embarazada debe evitar la posición boca arriba «cuando el útero esté muy grande, ya que puede provocarle mareos incluso disminuir la oxigenación de su hijo/a debido a la compresión que ejerce su útero sobre los grandes vasos».

Pero la recomendación general es buscar la comodidad. La matrona del equipo de Criar Con Sentido Común, Esther Esteban, es clara en este sentido:

«Duerme en la postura que te resulte cómoda hasta el tercer trimestre, porque el peso del útero no va a influir en la circulación del útero y que el bebé tenga un problema.»

A partir del tercer trimestre sí se recomienda priorizar la postura sobre el lado izquierdo porque facilita la circulación de la madre y oxigena mejor la placenta al bebé. Pero eso no significa que si te recuestas así y cambias de postura durante la noche, «vayas a tener un problema tú o tu bebé». Para cualquier duda, ya sabéis que podéis contactar con el equipo de profesionales de la Tribu CSC.

También puedes descargar gratis la app de Criar con Sentido Común tanto para plataformas Apple como para plataformas Android, y tenéis una semana gratis para probar todas las ventajas de la membresía a la Tribu, realizar todos los cursos online disponibles y consultar a nuestros/as especialistas.

El sueño durante el primer trimestre

Lo cierto es que precisamente la sensación de cansancio y sueño continuo es uno de los primeros síntomas del embarazo. La hipersomnia o constante sensación de sueño durante el día es muy normal entre embarazadas, sobre todo durante el primer trimestre de gestación.

Y los cambios hormonales, los responsables. Los altos niveles de estrógenos y progesterona que se alcanzan en el inicio provocan una relajación de nuestra actividad cerebral. ¿Y qué implica esto? Pues que disminuye el nivel de alerta y podemos descansar.

Nuestro cuerpo es así de sabio. Está formando una vida y es necesario que la madre esté tranquila. De hecho, entre las primeras recomendaciones de las matronas está la de relajarse y dejar actividades que aumenten el cansancio.

Pero ser una marmota no significa que no haya alteraciones. De hecho, durante el primer trimestre son muy habituales los despertares frecuentes por la noche para ir al baño o por las náuseas del embarazo. Y, en cierto modo, el deseo de que todo vaya bien y la ansiedad que esto provoca puede afectar a nuestro sueño.

¿Y cómo dormir mejor durante el embarazo en su primera fase? Hay que elegir una postura cómoda. A mí me encanta dormir boca abajo y, sin embargo, en mis embarazos no me resultaba nada cómodo. También es importante no tumbarse justo después de comer y cenar poca cantidad. Para las náuseas, puedes tener en la mesita de noche algún alimento para aliviarlas.

Dormir mejor durante el segundo trimestre

Se suele decir que el segundo trimestre del embarazo es el más tranquilo. En mi caso, me sentía genial, muy activa y con ganas de cuidarme mucho y de hacer cosas. Pero hay mujeres que sí siguen teniendo problemas de sueño.

El aumento de volumen de la barriga puede tener consecuencias físicas como dolor de espalda o calambres en las piernas. Eso puede hacer que conseguir la postura adecuada no sea tan fácil. A ello se añade que algunas embarazadas siguen teniendo náuseas durante el segundo trimestre.

El embarazo, por otro lado, puede influir en trastornos de sueños que ya tenía la persona. E, incluso, está relacionado con mayor incidencia del síndrome de piernas inquietas, según la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño. Se trata de una sensación de incomodidad (molestia, hormigueo, picazón, calambre, dolor) acompañada de la necesidad de mover las piernas. Suele ocurrir de noche, aunque también de día después de un reposo prolongado. Masajes, caminar o baños de agua fría son los remedios para disminuir esta sensación desagradable.

Durante este trimestre también es indispensable buscar la postura más cómoda. De costado y hacia el lado izquierdo es lo recomendable, pero no indispensable. Es más importante estar cómodas que respetar una postura concreta. Y, al igual que en el trimestre anterior, mejor no cenar fuerte y dejar pasar aproximadamente dos horas tras la cena para irse a la cama.

El insomnio del tercer trimestre: ¿Cómo lidiar con él?

Durante el tercer trimestre el gran protagonista es el insomnio nocturno durante el embarazo. Lo cierto es que es una cuestión fisiológica. El sueño se vuelve más ligero y, paralelamente, los niveles de progesterona y estrógeno prácticamente desaparecen y cuando llega la noche, la embarazada no puede conciliar el sueño. Y si lo hace, se despierta continuamente.

A ello se suman los problemas de digestión, el dolor lumbar, la necesidad de orinar, etc. Pero otro de los motivos más frecuentes de ese mal descanso es la dificultad a la hora de adoptar una postura cómoda. Tal y como explica Esther Esteban, ahora lo recomendable es dormir del lado izquierdo, «también es adecuado dormir del lado derecho con almohadas e incluso tumbada con la espalda un poco incorporada con un par de cojines bajo el colchón».

Pero no es la única postura segura. Se puede adoptar una posición de semiprono, en la que se permite también la circulación correcta hacia la placenta y no presiona los grandes vasos, evitando los mareos. También puedes acostarte con una posición boca arriba pero semincorporada, con varios cojines debajo de la espalda y manteniendo el tronco inclinado en unos 45º respecto al colchón. Es una postura que además te ayudará a combatir los reflujos.

Recomendaciones generales para dormir mejor durante el embarazo

Los problemas del sueño durante el embarazo, como hemos visto, son muy comunes. Un buen descanso durante el embarazo redundará en un parto «saludable y a término», según la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño.

Entre las recomendaciones para que lo consigas están:

• Mantener una rutina con horarios regulares para mantener un buen equilibrio sueño-vigilia.
• Apostar por una dieta equilibrada, evitando comidas copiosas y azúcares.
• Dormir en un buen colchón y con una buena almohada.
• Usar la cama solo para dormir. Ni para leer, ni para ver el móvil o estar con el portátil.
• Si sufres de insomnio durante el embarazo, levantarse de la cama y realizar alguna actividad relajante.
• También optar por una siesta si el descanso nocturno es insuficiente.

El sueño también influye directamente en la salud de la madre, por lo que te animamos a intentar, en la medida de lo posible, a mantener una buena higiene del sueño.