Cómo combinar el uso de protector solar con tomar el sol sin protección para absorber la vitamina D: ¿Se puede tomar el sol sin protector o son imprescindibles los protectores solares?

Este post se publicó originalmente el 07/08/2022 y ha sido actualizado en fecha 16/08/2024

La vitamina D es un micronutriente que se puede incorporar a través de la alimentación gracias a algunos tipos de pescado y de la yema de huevo. Pero como mejor la sintetiza nuestro organismo es a través del sol, la principal fuente de vitamina D.

Por qué la vitamina D es tan importante

Es por todos conocido la importante función de la vitamina D para que los huesos de los peques (y los nuestros) sean fuertes y estén sanos. Pero, aunque el papel más conocido de este micronutriente es equilibrar las concentraciones de calcio y fósforo en el organismo, además esta vitamina cumple otras muchas y variadas funciones clave como la formación y el mantenimiento de los dientes; y juega un papel importante en los sistemas nervioso, muscular e inmunitario.

Asimismo, el calcio que moviliza es imprescindible para el correcto funcionamiento de la contracción muscular y el bombeo del corazón. Este mismo mineral, en combinación con la vitamina activa, también permite la correcta propagación de impulsos nerviosos y la secreción de neurotransmisores, entre ellos la serotonina, encargada mantener el buen estado de ánimo. Así que este nutriente es importante tanto para nuestra salud física como emocional.

Otro de sus papeles destacados es el que juega sobre nuestro sistema inmunitario, que necesita una cantidad suficiente de vitamina D para su correcto funcionamiento. De hecho, las personas con mayor concentración de vitamina D en su organismo son capaces de combatir mejor los resfriados y procesos inflamatorios, así como contar con una mayor protección frente al cáncer y enfermedades autoinmunes.

Ya hay estudios que demuestran la relación entre niveles altos de vitamina D y menor bronquiolitis en bebés y niños pequeños. E incluso hay investigaciones que concluyen que existe correlación entre el déficit de vitamina D y una mayor probabilidad de sufrir un cuadro grave de Covid, en caso de contagiarse. Pero, ¿cómo se toma el sol para obtener vitamina D? ¿Y qué sucede cuando no se hace bien?

¿Qué pasa cuando falta vitamina D?

Los síntomas de deficiencia incluyen, entre otros:

• Enfermedades musculoesqueléticas (como una deformación del esqueleto óseo).
• El raquitismo en los niños, por carencia de colecalciferol.
• Retraso en el desarrollo del crecimiento.
• Osteoporosis.
• Mayor vulnerabilidad a enfermedades e infecciones.
• Dolor de huesos y espalda.
• Fatiga y cansancio.
• Cicatrización lenta de heridas.
• Mayor probabilidad de padecer cáncer (por ejemplo, los investigadores del CIBERobn –Centro de Investigación Biomédica en Red de la Fisiopatología de la Obesidad y Nutrición– han mostrado la importancia de los niveles de vitamina D en sangre para determinar el riesgo de cáncer colorrectal).
• Puede ser uno de los muchos factores que contribuyen con el estado depresivo.
• Aumento de riesgo de padecer demencia o Alzheimer.
• Presión sanguínea alta.
• Mayor predisposición a padecer enfermedades del corazón.
• La deficiencia también está relacionada con la diabetes tipo 2 (el CIBERobn también ha realizado un estudio donde concluyen que el déficit de esta vitamina puede predisponer a la enfermedad).

6 Factores de riesgo para la deficiencia de vitamina D

Hay ciertos factores que predisponen a su déficit. Por ejemplo:

• Tener la piel oscura.
• La edad (las personas mayores suelen salir menos a la calle y también sintetizan menos y peor la vitamina D).
• Tener sobrepeso u obesidad.
• Una dieta inadecuada. Por ejemplo, no comer mucho pescado ni productos lácteos.
• Vivir en lugares donde hay poco sol durante todo el año.
• Usar siempre protector solar al salir.

Entonces, ¿cómo se toma el sol para obtener vitamina D? Es cierto que es fundamental utilizar protección, pero tan sólo 10 minutos de exposición solar sin protector son suficientes para que nuestro organismo produzca vitamina D. Y para ello no hace falta ponerse a tomar el sol exponiéndose directamente a la radiación, sino, simplemente, aprovechar aquellos momentos del día en los que salimos a pie para hacer algún recado en la calle, por ejemplo.

¿Por qué el sol es la principal fuente de vitamina D?

Los rayos solares UVB nos permiten transformar un compuesto presente en nuestra piel, el llamado dehidrocolesterol, en la vitamina activa que actuará en nuestro organismo. Pero, ¿cómo se toma el sol para obtener vitamina D? El nivel de exposición a los rayos UVB depende de varios factores:

• La hora del día.
• La estación del año.
• La altitud.
• La latitud.
• La pigmentación de la piel.
• La vestimenta que llevemos (cuánto nos cubra y el tipo de tejido).
• El uso de protector solar.

Este último punto ha generado bastante controversia en los últimos tiempos ya que, por una parte, la protección solar es fundamental para prevenir el cáncer de piel, pero el déficit de vitamina D que sufrimos de forma generalizada (especialmente tras el confinamiento debido a la pandemia por coronavirus), ha fomentado que cada vez más estudios sobre los posibles daños colaterales de su uso lo consideren otro factor causante de la carencia de esta vitamina.

En realidad, las voces contrarias son incluso anteriores a la pandemia. Por ejemplo, un estudio publicado en 2017 por el Journal of The American Osteopatic Association señaló que el uso excesivo de protectores solares afecta la correcta síntesis de la vitamina D. Según la investigación, el uso de protectores debería evitarse durante 30 minutos al menos dos veces a la semana (incluso a mediodía).

No obstante, este tipo de recomendaciones contraviene la mayoría de argumentos científicos. De hecho, la mayoría de recomendaciones actuales desaconsejan exponerse al sol entre las 12:00 y las 16:00h. Es el caso de las últimas investigaciones, que desmienten la incompatibilidad entre crema solar y vitamina D. Por ejemplo, un estudio publicado en British Journal of Dermatology, concluye que las cremas solares no impiden la síntesis de vitamina D. Un tema que preocupa especialmente cuando nos referimos a niños y niñas en proceso de crecimiento; y a personas mayores de 50 años, que empiezan a sintetizar peor esta vitamina y pueden desarrollar osteoporosis.

Pero entonces, ¿se puede tomar el sol sin protector o son imprescindibles los protectores solares?

Ponerse al sol sin protección para conseguir más vitamina D no es una buena opción, ya que al sopesar los pros y los contras, los beneficios que se obtienen de la vitamina quedan anulados por el aumento en el riesgo de cáncer de piel.

Pero, ¿cómo obtenemos entonces una cantidad suficiente de vitamina D? O, dicho de otra forma, ¿cómo conseguimos aunar el uso de protectores solares con la necesaria exposición al sol que necesita nuestro organismo? Los expertos dicen que aprendiendo a tomar el sol de forma adecuada.

Evitar el déficit: ¿Cómo se toma el sol para obtener vitamina D?

El déficit de vitamina D es muy común en nuestros días, en los que cada vez hacemos menos vida al aire libre, cogemos el coche para casi todo y los peques juegan menos en la calle y están más “empantallados”. De hecho, se estima que 1.000 millones de personas de todas las edades alrededor del mundo, no alcanzan los niveles óptimos de vitamina D.

Pero, si bien un 90% de la síntesis de vitamina D tiene que ver con la exposición solar habitual, la solución no es “tirarse a tomar sol”. Por ejemplo, para sintetizar vitamina D, la Sociedad Argentina de Endocrinología y Metabolismo (SAEM) recomienda:

“Exponer sin protector solar la piel de brazos y piernas solo por 10-15 minutos 3 veces por semana, protegiendo la cara, orejas y cuero cabelludo con protector solar. Este nivel de exposición puede lograrse al realizar tareas cotidianas y trasladarnos al aire libre sin necesidad de tomar sol.”

Hasta aquí la recomendación general, porque habría que estudiar cada caso de forma individualizada, ya que siempre hay que valorar el riesgo de cáncer de piel, ya que si es muy elevado en una persona (por tipo de piel, historial clínico, antecedentes familiares, genética, etc.), puede justificar la prohibición total de exposición al sol.

¿Cuánto tiempo hay que tomar el sol para obtener vitamina D?

Se puede producir una cantidad adecuada de vitamina D con una exposición moderada al sol en los brazos y las piernas (para los que tienen la piel más clara). En términos generales, es suficiente con una media de exposición al sol de 5-30 minutos entre las 10-12 horas. Es decir, durante un promedio de 15-20 minutos.

¿Cuál es la mejor hora para tomar el sol para la vitamina D?

El mejor momento para obtener una cantidad suficiente de vitamina D, a partir de la exposición al sol, son los meses de primavera y verano, de abril a octubre. Las horas a las que hay más rayos UVB son entre las 11.00 y las 15.00h. No obstante, dado que la exposición al sol en las horas centrales del día no está recomendada en los meses más cálidos del año (ni para los peques ni, en general, para nadie), la recomendación más coherente es exponerse de forma moderada entre las 10.00 y las 12.00 en invierno y entre las 10.00 y las 11.00 en verano.

¿Qué zonas del cuerpo absorben mejor la vitamina D?

Una duda habitual es qué parte del cuerpo absorbe mejor la vitamina D. Las zonas del cuerpo que mejor absorben la vitamina D son la cara, los brazos y las piernas. Pero puesto que está desaconsejado exponer la piel del rostro al sol sin protección, la recomendación general sería exponer solo brazos y piernas sin protector solar. Por tanto, únicamente con exponer las extremidades al sol durante unos 20 minutos al día conseguiremos aumentar los valores de vitamina D.

¿Captamos vitamina D del sol a través del cristal?

Otra duda habitual es si debemos proteger a los peques de la radiación cuando viajamos en coche o debemos evitar colocar su cuna al lado de una ventana a través de la cual entren los rayos del sol de forma directa (una aclaración: para evitar la ictericia del recién nacido, los pediatras recomiendan colocar al bebé cerca de una fuente de luz natural NO directa, es decir, por la que penetre la claridad del día, no los rayos directos del sol).

En general, los/as dermatólogos/as recomiendan proteger con crema la cara y los brazos al viajar en coche ya que la radiación (ultravioleta B –UVB–) sí puede penetrar el cristal, aunque no está tan claro si esta luz también es suficiente para sintetizar la vitamina D que necesita nuestro organismo para absorber el calcio que ayuda a proteger los huesos.

¿Y qué hay de la alimentación?

Por otra parte, no hay que olvidar que la exposición solar no garantiza el aumento de la vitamina D. Recordemos que hay otros factores que influyen como el color de piel, la edad, sobrepeso y algunas enfermedades que influyen en la capacidad del organismo de sintetizarla.

Por último, la Academia Americana de Dermatología recomienda obtener la vitamina D de una dieta sana que incluya alimentos naturalmente ricos el vitamina D (como anguila y angulas, conservas de pescado azul en aceite, escabeche o ahumados, boquerones, sardinas, huevos, setas o aguacates) y, además, tomar suplementos de vitamina D cuando el médico lo considere oportuno (como en el caso de los bebés).

Si tienes dudas al respecto, en la Tribu CSC puedes consultar online a nuestro equipo de expertos en salud materno-infantil y crianza respetuosa, entre los que se encuentran la pediatra Gloria Colli y el enfermero de pediatría y CEO de CSC, Armando Bastida.

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