La importancia de que el adolescente duerma bien: Resiliencia ante la depresión y la ansiedad

Un estudio de la Universidad de York demuestra que el sueño de alta calidad, unido a estrategias para afrontar el estrés, permite a los adolescentes prevenir problemas de salud mental como la depresión o la ansiedad patológica. El análisis se desarrolló durante la pandemia del Covid-19.

¿Cuáles son los beneficios de dormir bien?

Dormir es fundamental. Y más en determinados periodo de la vida, como la adolescencia. Durante esta etapa se producen cambios físicos, psicológicos, emocionales y sociales, que también afectan al patrón de sueño.

El sueño juega un papel fundamental en la adolescencia:

• Mejora su capacidad de prestar atención y aprender en los estudios.
• Es positivo para mejorar su rendimiento físico.
• Implica un crecimiento y desarrollo normal.
• Es beneficioso para su salud.

Pero, además, dormir bien la adolescencia no solo asegura un correcto desarrollo físico y mental de nuestros hijos. También previene problemas de salud mental en la adolescencia, a juzgar por las conclusiones del estudio realizado por la Universidad de York.

Dormir bien y estrategias de afrontamiento contra la depresión y la ansiedad patológica

El estudio, publicado en la revista Cortex, está dirigido por investigadoras de la Universidad de York. Su planteamiento se basa en saber si la mala salud mental que puede provocar el estrés se puede neutralizar de algún modo. Y la respuesta es afirmativa.

Dormir bien junto a estrategias de afrontamiento adaptativas (como, por ejemplo, tratar de ver el lado positivo de las cosas) pueden ayudar a blindar la salud mental de las personas, y en concreto de los adolescentes.

Las investigadoras se centran en el estrés crónico como factor de riesgo importante para una serie de trastornos de salud mental, como la depresión o la ansiedad patológica. Por eso, decidieron concentrar el estudio en 2020, durante la pandemia del Covid-19. Esta situación ha generado estrés y ansiedad no solo en los adultos, sino que ha impactado de manera especial en niños y adolescentes.

Estrategias de afrontamiento: ¿Qué son?

Tal y como recoge el estudio, las respuestas psicológicas al estrés están influenciadas por las estrategias de regulación cognitiva de las emociones (CER). Estas estrategias son procesos de pensamiento que ayudan a regular las emociones.

Hay dos tipos de CER, las adaptativas y las desadaptativas. Las primeras, según las investigadoras, tienden a mejorar el estado mental de la persona a largo plazo. Incluyen, por ejemplo, replantearse una situación para ver el lado positivo o mayor flexibilidad a la hora de afrontar ciertas tareas.

Las CER desadaptativas, sin embargo, se relacionan «con la culpa, la rumiación y el catastrofismo». En cierto modo, pueden proporcionar respiro «a corto plazo» pero se relacionan con «niveles más altos» tanto de depresión como ansiedad.

¿Cuánto deberían dormir los adolescentes?

En general, los adolescentes de 13 años en adelante deberían dormir entre 8 y 10 horas, según la mayoría de los estudios. No obstante, hay que tener en cuenta que cada persona es diferente. Algunos necesitarán dormir más y otros menos.

Además, las horas de sueño dependen de la edad. No es lo mismo el sueño de un bebé lactante que el de un niño/a de menos de 5 años, que el de uno/a de 9 o el de un/a adolescente. Para el tramo de edad entre los 6 y los 12 años lo recomendable es que duerman entre 9 y 12 horas al día. Así lo recoge la Sleep Foundation o la American Academy of Sleep Medicine.

La experta en sueño infantil y adolescente, Rafi López, a quien podéis consultar online en la Tribu CSC recuerda que en esta etapa vital «el ritmo circadiano, en general, se desplaza. Los adolescentes tienden a acostarse más tarde y, por ende, a levantarse más tarde«.

¿Por que dormir es muy importante para el cerebro?

Merrill Mitler, experto en sueño y neurocientífico de los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos (NIH), explica en este artículo que dormir bien «mantiene todos los aspectos del cuerpo de una forma u otra: el equilibrio energético y molecular, así como también la función intelectual, el estado de alerta y el humor«.

Según él, la pérdida de sueño «daña» los niveles superiores de razonamiento, solución de problemas y atención a los detalles. La Sociedad Española de Sueño recoge en esta publicación que un sueño de corta duración en la adolescencia «puede llegar a provocar un descenso en el nivel de alerta, accidentes de tráfico, depresión o distimia, obesidad (en efecto, no dormir engorda) y bajo rendimiento escolar».

Por su parte, en el artículo de NIH, otro experto, Michael Twery, añade que el descanso afecta a «casi todos» los tejidos del cuerpo: «Afecta las hormonas de crecimiento y del estrés, nuestro sistema inmunitario, el apetito, la respiración, la presión arterial y la salud cardiovascular».

¿Cómo luchar contra la ansiedad y la depresión en momentos de muchos estrés como una pandemia?

El estudio de la Universidad de York analiza datos de más de 600 personas durante la pandemia del Covid-19 en 2020. Se trata de un periodo de tiempo «prolongado y estresante». Las investigadoras querían comprobar si las estrategias de afrontamiento positivas para la salud mental se veían reforzadas cuando existía un sueño de alta calidad.

Los datos se extrajeron de la Encuesta diaria de bienestar y sueño del Boston College, donde los participantes informaban regularmente sobre cómo dormía y su situación mental durante la pandemia. Según Emma Sullivan, estudiante de doctorado del Departamento de Psicología de la Universidad de York, la pandemia ofrecía un «contexto único» para la investigación. En la web de esta universidad explica que

«este es el primer estudio que investiga las formas en que las estrategias positivas de afrontamiento y la calidad del sueño influyen en la depresión y la ansiedad cuando se experimenta un factor estresante crónico en el mundo real.

Descubrimos que una mejor calidad del sueño se asociaba con menos síntomas de depresión y ansiedad durante los primeros meses de la pandemia de COVID-19″.

Para ella, los hallazgos resaltan la importancia de centrar los esfuerzos en estrategias de afrontamiento positivas y en la calidad de sueño para ayudar a los adolescentes a soportar mejor el estrés crónico.

Beneficios de dormir bien en adolescentes

Otro de los autores, Scott Cairney, añade que el estudio ha demostrado «que el sueño juega un papel muy importante en el manejo del estrés crónico y puede mantener el bienestar durante un largo período de tiempo, reduciendo los síntomas de depresión y ansiedad«.

Nuestra experta Rafi López ofrece algunas recomendaciones para mejorar el sueño de los adolescentes:ç

• Realizar actividad física a primera hora de la mañana y bajo luz natural.
• Evitar el uso de pantallas 2 horas antes de dormir.
• Usar filtros para las pantallas (para evitar la exposición a la luz azul).
• Tener horario regulares.

Asimismo, se debe evitar consumir cafeína las horas previas, ya que esta repercute negativamente sobre la calidad del mismo. En su lugar, infusiones relajantes sin teína a base de manzanilla, menta u otras hierbas pueden ayudar con la relajación y el sueño.