Estoy embarazada, ¿por qué tengo tanto sueño?

El embarazo y los problemas de sueño prácticamente van de la mano. La hipersomnia o constante sensación de sueño durante el día es muy normal entre embarazadas, sobre todo durante el primer trimestre de gestación.

Las principales causas de este síntoma son los cambios hormonales que se producen al comienzo del embarazo. La naturaleza es sabia, y los altos niveles de estrógenos y progesterona que alcanzamos al inicio de la gestación provocan una relajación de nuestra actividad cerebral. Así nuestro nivel de alerta disminuye y podemos descansar, algo muy necesario durante los tres primeros meses de embarazo.

«Me duermo por las esquinas»

Una madre sana (sin problemas físicos ni depresión) tiene una calidad de sueño normal, pero a pesar de ello duerme mucho más de lo que solía hacerlo antes de quedarse embarazada: entre 8 y 12 horas al día, durante los tres primeros meses de embarazo. A pesar de ello, al levantarse puede que le cueste mucho despertarse del todo y sentirse despejada…

Durante todo el día siente una somnolencia excesiva, que a veces le obliga a reposar o incluso a echar varias cabezadas diurnas. Además, disminuyen su capacidad de atención y concentración, por lo que se dificulta el desarrollo de actividades cotidianas y el rendimiento. También es normal que la futura mamá tenga despistes y olvidos frecuentes… ¿Te suena de algo todo esto?

¡Tranquila, es perfectamente normal! No te pasa nada raro, la hipersomnia es un síntoma normal asociado al embarazo. Eso sí: no hay que confundir esta somnolencia con cansancio, en la hipersomnia no hay cansancio físico, solo predomina la sensación de sueño continuada.

Embarazo y problemas de sueño: la «culpa» la tienen tus hormonas

Los nueve meses de embarazo pueden ser una auténtica coctelera de hormonas rebeldes. Las dos principales hormonas femeninas son el estrógeno y la progesterona. Los niveles de ambas hormonas suben y bajan a lo largo de la vida de una mujer, afectando su sueño. Durante el embarazo, ambas cumplen una importante función: apoyan al feto en crecimiento.

El estrógeno es la hormona sexual femenina más importante (ayuda, por ejemplo, a controlar el ciclo menstrual mensual). Se produce en los óvulos femeninos, las glándulas suprarrenales y el tejido graso. Durante el primer trimestre de embarazo, los niveles de estrógeno se disparan (de hecho, una mujer produce más estrógeno durante un embarazo que durante todo el resto de su vida). Esto hace que la futura mamá se sienta más cansada y somnolienta de lo habitual.

Pero la «culpa» de tu excesiva somnolencia diurna es principalmente de la progesterona, una hormona (prima del estrógeno) que resulta fundamental para la buena marcha del embarazo, pero que altera el sueño. La progesterona es conocida como la «hormona relajante» por su efecto ligeramente sedante. 

Su función es ayudar a mantener el embarazo, y se produce en los óvulos, las glándulas suprarrenales y la placenta (cuando la mujer está embarazada). Durante el primer trimestre, los niveles de progesterona aumentan exponencialmente para ayudar a mantener el músculo del útero relajado e impulsar al sistema inmunológico del cuerpo.

Algunas mamás preguntan qué pueden hacer para combatir este síntoma… No tienen que hacer absolutamente nada. De hecho, no deben combatir el cansancio. Es una nueva época de sus vidas en la que toca escuchar al cuerpo, cuidarse y descansar.

Y llegó el insomnio…

Durante el tercer trimestre de embarazo, el problema es justo el contrario: la madre sufre insomnio. En el tercer trimestre, los niveles de progesterona y estrógeno prácticamente desaparecen y cuando llega la noche, la embarazada no puede conciliar el sueño.

De nuevo, puedes estar tranquila: el insomnio nocturno durante el embarazo es un «efecto colateral» típico de la gestación. De hecho, indica que todo va por buen camino. No obstante, se puede combatir si conocemos sus causas.

Los culpables ahora de esta alteración del sueño son las náuseas y vómitos, la digestión ralentizada y dificultosa, el dolor lumbar (la principal causa del mal descanso nocturno), así como las piernas cansadas o inquietas. También las molestias típicas por el tamaño que ha alcanzado la tripa (que no nos deja encontrar «la postura» o nos impide respirar bien en posición horizontal) y el aumento de volumen del útero que acentúa el estímulo de la micción y obliga a la mamá a levantarse a menudo para ir al baño.

Cómo combatir los problemas de sueño en el embarazo

Para empezar, es necesario intentar mantener una rutina, con horarios regulares para comer, pasear, irse a dormir y levantarse. Para ello debemos mantener un buen equilibrio sueño-vigilia. Nuestro cuerpo cambia y también nuestras necesidades: hay que adaptarse a la somnolencia diurna y descansar cuando se sienta la necesidad, pero sin pasarse para no descompensar demasiado las horas de sueño y vigilia.

Mantén una dieta equilibrada. Evita las comidas copiosas o grasas y los productos ultraprocesados. Durante el embarazo además, es mejor comer pequeñas cantidades de alimentos saludables con mayor frecuencia a lo largo del día. Apuesta por cenas equilibradas y ligeras para atenuar los problemas digestivos. Procura también respetar un intervalo de 2 a 3 horas entre la cena y el momento de irse a la cama. Y, por supuesto, ¡evita los azúcares!

Cuenta con un buen colchón y una buena almohada para mejorar tu descanso nocturno. Para combatir el reflujo, la posición semiincorporada puede funcionar. Ponerse un par de cojines debajo de la espalda mantienen el tronco inclinado en unos 45º respecto al colchón. Además de eso, intentar dormir sobre el lado izquierdo para mejorar la presión arterial y evitar el hinchazón de pies.

No uses la cama para nada que no sea dormir. Nada de leer, ver la tele, ni usar el móvil o el portátil. ¡Así la relacionarás solo con descanso! También te ayudará crear tus propias nuevas rutinas antes de irte a dormir. Darte una ducha o un baño relajante, beber una infusión o escuchar música relajante pueden ayudarte a conciliar el sueño, pero evita cualquier tipo de estimulante como la cafeína y no bebas demasiados líquidos justo antes de acostarte. 

Si al estar en la cama no consigues conciliar el sueño, incluso a pesar de estar cansada, no empieces a dar vueltas y más vueltas sobre ti misma. Eso solo conseguirá que te angusties y desesperes. Levántate, vete a otra habitación y realiza alguna actividad relajante.

Pinta, lee, escucha música o haz un puzzle… Lo que sea que te cause tranquilidad, pero evita las pantallas. Cuando sientas sensación de cansancio, aprovéchala y regresa a la cama. Poco a poco comprobarás que el binomio embarazo y problemas de sueño tiene solución, si te mantienes constante en tus nuevos hábitos.

Si quieres más información o necesitas asesoramiento, en la Tribu CSC puedes consultar con nuestro equipo de expertos en salud materno-infantil y crianza respetuosa.