Día Mundial del Sueño: Tips para crear una buena higiene del sueño desde la infancia

El viernes anterior al equinoccio de marzo se celebra el Día Mundial del Sueño, una fecha que este año cae en el día 18. Aprovechando la efemérides, repasamos tips para crear una buena higiene del sueño en los niños.

Una higiene del sueño en los niños es fundamental. Así lo explica la psicóloga y especialista en sueño infantil del equipo de Criar con Sentido Común, Rafi López:

«La higiene del sueño es la que tiene en cuenta las necesidades de descanso particulares de cada persona, y se apoya en rutinas que se sincronizan con nuestros relojes biológicos. Una parte muy importante de la higiene del sueño es el factor ecológico y la influencia de la luz en nuestras fluctuaciones hormonales y, por ende, en los horarios. Promover el equilibrio de estos factores es la clave para que los niños descansen lo que necesitan y el sueño haga sus funciones (reparadora, memoria, de crecimiento…)». 

Las rutinas

La principal clave de una buena higiene del sueño es establecer una serie de rutinas. Repitiendo las mismas actividades a la misma hora del día, los peques pueden anticiparse a lo que va a ocurrir, lo que les ayudará a estar preparados para dormir porque, simplemente, saben que ha llegado la hora de hacerlo. Así, es probable que duerman más tranquilos y relajados e incluso afronten el día a día con mayor calma.

¿Qué podemos hacer por la tarde-noche? Un ejemplo de rutina con el bebé sería la secuencia que implica un baño con agua caliente, el masaje, la cena, lavarse los dientes y leer un cuento o escuchar música relajante. Poco a poco, los más peques aprenderán que justo después es el momento de dormir. Aunque sí, puede que sean necesarias grandes dosis de paciencia y perseverancia.

Lo ideal es que estas rutinas se empiecen a instaurar alrededor de los cuatro meses. Es entonces cuando la mayoría de los bebés adquieren el ritmo circadiano con nuevas fases de sueño, además de ser capaces de diferenciar el día de la noche, con un sueño que se parece cada vez más al de los adultos. Hacerlo antes servirá para el resto de la familia, pero no para ellos ya que hasta ese momento pasan gran parte del día durmiendo sin patrones exactos de sueño.

Acompasar la hora solar con la hora de ir a dormir

Cuando cae la noche, el organismo se prepara para ir a dormir y comienza a producir melatonina, la conocida como hormona de sueño. Por ello, es recomendable intentar acompasar la hora solar con la hora de ir a la cama a dormir. En caso contrario, si seguimos estimulando a los niños, nuestro cerebro «entenderá» que hay que estar activo y eso influirá en la secreción de melatonina.

En nuestra latitud, esto sucede en torno a las 20:30 en invierno y las 21:30 en verano. ¿Y si lo retrasamos? Puede que no pase nada porque hay personas con más tendencia a ser alondra o búho, lo que conlleva que estén más activos de día o de noche. Pero también pueden darse problemas como momentos de ir a dormir que se eternizan o un sueño más inquieto. Según explica Rafi López, con quien puedes contactar online si eres miembro de la Tribu CSC, «puede que los niños se activen y les resulte más difícil conciliar el sueño».

Sin embargo, la realidad es que en muchas ocasiones es complicado conseguir acompasar ambos horarios por las obligaciones laborales o la forma de vida de cada familia.

Fuera pantallas y ruidos fuertes

Diferentes estudios han demostrado el efecto que tienen las pantallas, las luces blancas y el ruido fuerte en el sueño. De hecho, la National Sleep Foundation asegura que la exposición a las pantallas y la luz azul retrasa la liberación de melatonina, dificultando el sueño en los niños.

Por ello, para conseguir una buena higiene del sueño en niños es importante no tener contacto con los dispositivos electrónicos al menos dos horas antes de ir a dormir.

Respeta su sueño diurno

Los bebés duermen muchas horas al día y es importante y necesario respetarlas, tanto las nocturnas como las diurnas. Atrás quedan viejas creencias como «si no duerme de día, más dormirá por la noche».

Nada más lejos de la realidad. Aunque cada bebé es único y tiene unas necesidades concretas, de forma muy general sí podemos afirmar que en función de la edad del pequeño, necesita unas horas de sueño. En caso de no respetarlas, lo único que conseguiremos es que llegue más cansado e irritado a la noche y, por tanto, le cueste más conciliar el sueño. Incluso es probable que tenga más despertares nocturnos y le cueste más trabajo volver a dormirse.

Sin cenas copiosas ni ejercicio físico

La alimentación es fundamental para todos y, como no podía ser de otra manera, también lo es para mantener una buena higiene del sueño en niños. Por ello, a la hora de la cena se recomienda evitar las comidas copiosas, así como las bebidas estimulantes, con cafeína, teína, el chocolate o el azúcar.

Sí puedes optar por alimentos ricos en melatonina, triptófano y serotonina que ayudan a la inducción del sueño. Lo puedes encontrar en las carnes blancas, el pescado, los huevos, lácteos, el plátano, el aguacate, tomate, brócoli o las zanahorias.

Lo mismo ocurre con los ejercicios físicos, que deberían limitarse justo antes de ir a dormir, siendo preferibles en cualquier otro momento del día.

Atento a las señales

Al principio puede resultar algo complicado saber cuándo tiene sueño nuestro bebé. Sin embargo, poco a poco irás conociendo más a tu pequeño, lo que te permitirá reconocer las señales de sueño y acostarlo justo en ese momento o, incluso, anticiparte.

¿Cuáles son estas señales? Tal y como explicamos en el post «Mi bebé tiene sueño, pero no se duerme», las primeras señales son que cierra los ojos, voltea la cabeza, tiene la mirada perdida o hace movimientos lentos. Si bosteza, se rasca los ojos o las orejas y está cada vez más irritable, es que necesita dormir con urgencia. Y si se pone rígido, arquea la espalda y llora sin motivo, está sobrecansado y, probablemente, le cueste más dormirse. Cuando eso ocurre, es preferible dejar que baje la actividad y, en la medida de lo posible, intentar adelantarnos el siguiente día.

Aprende cómo es el sueño infantil

El sueño va cambiando a lo largo de toda la vida y no es igual en los niños que en los adolescentes o los adultos. De hecho, hay diferencias entre el sueño de un recién nacido y el de un bebé de seis o 12 meses. Por ello, para conseguir una buena higiene del sueño en niños es clave aprender cómo es su sueño, para lo que puede ayudarte del Curso Online «El sueño infantil» que podrás ver sin coste si eres miembro de la Tribu CSC.

Por ejemplo, puede sorprenderte que cuando tu bebé duerme ya bien, vuelven los despertares nocturnos. La dentición, la angustia por separación o los primeros pasos pueden estar detrás de ellos, pero para acompañarlos correctamente, es fundamental saber qué está pasando. 

El espacio

Para conseguir una buena rutina de sueño en niños, el espacio y el ambiente en el que duermen es importante. Y no nos referimos a si lo hacen en su propia habitación o en la de sus progenitores o si duermen en la cuna o prefieren el colecho. Más allá de las decisiones de cada familia sobre cómo dormir, es importante que la habitación no esté ni muy fría ni muy caliente, con una temperatura que oscile entre los 18 y los 20ºC. 

Lo mismo ocurre con la costumbre de abrigarlos en exceso por el miedo a que se destapen por la noche. Los bebés se mueven y se destapan, básicamente porque tienen calor. Y ponerles demasiada ropa para dormir está asociado además con el Síndrome de Muerte Súbita del Lactante, así como con la aparición de fiebre o sudamina. En caso de que el niño tenga miedo a la oscuridad, podemos poner en la habitación una luz quitamiedos con tono cálido y baja intensidad.

Transmite seguridad y tranquilidad

Los bebés, especialmente los recién nacidos, necesitan a mamá (y papá) cerca. Necesitan a sus progenitores o cuidadores para sentirse seguros y dormir tranquilos. Dejarlos llorar en la habitación para que aprendan a dormir solos y, de paso se le ensanchen los pulmones, no ayuda a que duerman mejor ni a crear una buena higiene del sueño. Solo aprenderán que nadie atiende sus llantos y se resignarán a dormir.

Por tanto, tal y como explica Rafi López, «dormir en el pecho o en brazos no son apoyos ni muletillas, sino la forma más fisiológica de dormir del bebé mamífero: en brazos y cerquita de mamá o papá«.