Cómo reducir el consumo de carne en la alimentación de nuestros hijos por otras alternativas saludables

¿Qué pasa cuando los niños comen mucha carne? El 20 de marzo se celebra el Día Mundial Sin Carne, promovido por la organización norteamericana FARM (Farm Animal Rights Movement). Es una jornada de concienciación que busca reducir el consumo de carne. Existen alternativas alimentarias saludables tanto para los adultos como para los más peques. Hoy hablamos de esas alternativas y de cómo impacta negativamente en la salud de los niños un exceso de proteínas.

La Farm Animal Rights Movement (FARM) es una organización de EEUU creada en 1976 que aboga por los derechos de los animales, el veganismo y la sustentabilidad. Son los impulsores del Día Mundial Sin Carne. El objetivo de esta jornada es concienciar a la población sobre la necesidad de reducir el consumo de carne.

La FARM defiende el veganismo pero el hecho de reducir el consumo de carne no significa que tú o tus hijos os paséis al veganismo (si no queréis). Un niño puede llevar una alimentación vegana sin que eso suponga ningún riesgo para su desarrollo físico y psicológico; al igual que puede crecer sano y feliz con una alimentación equilibrada en la que la carne no sea siempre la principal invitada.

Este día te puede ayudar a considerar alternativas en la dieta familiar, como alimentos ricos en proteínas vegetales (granos integrales, verduras, legumbres, frutos secos), frutas, pescados y mariscos. No solo puede suponer un ahorro para tu bolsillo, también beneficiará tu salud y la de tus hijos.

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Beneficios de reducir el consumo de carne

En 2015 la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomendó la reducción del consumo de carnes rojas y procesadas por su relación con el riesgo de padecer cáncer.

La OMS explica sobre el consumo de carne que la carne roja (de res, ternera, cerdo, cordero, caballo o cabra) tiene relación con el cáncer colorrectal, el de páncreas y de próstata.

Por su parte, la carne procesada (salchichas, jamón, carne en conserva, cecina o preparaciones para salsas a base de carne) aumenta el riesgo de cáncer colorrectal en un 18%.

Esto, apunta la OMS, no significa que si comes carnes de este tipo tendrás un cáncer, sino que aumenta el riesgo de padecer cáncer y por eso la recomendación es reducir el consumo de este tipo de carne. Los investigadores se centraron en 800 estudios, entre ellos grandes estudios de cohorte prospectivos realizados en los últimos 25 años.

El consumo excesivo de carne, por otro lado, tiene impacto en la salud y también aumenta el riesgo de enfermedades cardiacas, ictus o diabetes (obesidad infantil).

Consumo de carne y medio ambiente

¿Cuál es la carne menos sostenible? Además del impacto sobre la salud humana, las carnes rojas son más caras que otros productos y la producción cárnica industrial y en muchas granjas tiene un impacto negativo en el medio ambiente. De hecho, la ONU recomienda reducir el consumo de carne para luchar contra el cambio climático, ya que la crianza de ganado provoca emisiones de gases de efecto invernadero, deforestación y otros problemas ambientales. Es decir, reducir el consumo de carne ayuda al medio ambiente.

En este enlace de Greenpeace puedes encontrar más datos sobre el impacto del consumo de carne en el mundo. Por último, pero no por ello menos importante, los defensores de los derechos de los animales apuestan por el veganismo como arma para luchar contra la explotación y muerte animal.

Los niños deben comer carne, pero un exceso es perjudicial

Los pediatras recuerdan que, dentro de una dieta equilibrada y variada, los niños deben tomar carne, ya que es necesaria para su correcto desarrollo al aportar proteínas de gran calidad, minerales, y vitaminas del grupo B. Pero ¿cuántas veces a la semana un niño debe comer carne? Según los expertos de la Sociedad Española de Pediatría Extrahospitalaria y Atención Primaria (SEPEAD), deberían consumir este alimento entre 5 y 8 veces por semana.

Asimismo, en cuanto al consumo de carne recomendado para los niños, recuerdan que las raciones de carne destinadas a los niños pueden oscilar entre los 50 y los 100 gramos, dependiendo de su edad, y hay que alternar las distintas variedades, aunque siempre es mejor dar prioridad a las carnes blancas en la alimentación infantil, como el pollo, el pavo y el conejo.

¿Cómo empezar a reducir el consumo de carne?

¿Qué pasa cuando reducimos el consumo de carne? Seguramente te plantees cómo reducir el consumo de carne en casa sin que esto afecte a vuestra salud, especialmente la de los más peques. Lo cierto es que se trata de un alimento que aporta muchos nutrientes y sustancias necesarias para adultos y peques.

La carne es fuente de proteínas, una de las sustancias más importantes en el desarrollo infantil porque gracias a ellas se forman y reparan tejidos como los músculos y los huesos. Además, las proteínas transportan los nutrientes (lípidos, vitaminas y minerales), mantienen los niveles de azúcar en sangre, regulan la división celular, forman anticuerpos… Y aunque su principal función no es energética, también contienen calorías.

Las carnes blancas (pollo, pavo y conejo) tienen, además del valor proteico, vitaminas del grupo B, fósforo y mucho hierro.

Asimismo, las carnes también aportan grasas, sobre todo las carnes rojas (cordero y cabrito, ternera, cerdo…), por lo que se deben ofrecer a los peques con con menor frecuencia.

Así que la mejor forma de reducir el consumo de carne, además de concienciación, es sustituirla por otros alimentos que también aportan esos nutrientes.

¿Qué alimentos puedo comer para reducir el consumo de carne?

La clave es que la alimentación sea equilibrada. Que una familia no coma carne no significa que coma más saludable. Se puede ser vegano o vegetariano y caer en productos ultraprocesados o en las calorías vacías. Y que se coma carne tampoco implica que la alimentación sea mejor que otra.

En el caso de las proteínas, estas puede ser de origen animal o vegetal. Estas últimas se pueden obtener de las legumbres, las semillas, los frutos secos, o los cereales. Lo único que hay que tener en cuenta es que al no aportar todos los aminoácidos necesarios todos estos grupos de alimentos, es importante combinarlos correctamente y a diario.

En cuanto a las de origen animal, estas pueden proceder del huevo. Las grasas o lípidos son un macronutriente esencial en la dieta. La carne suele aportar grasas saturadas pero estas también están en la yema del huevo y la leche entera.

La vitamina B la puedes encontrar en cereales, huevos, legumbres, frutas, verduras, frutos secos y semillas.

Cómo obtener hierro en las dietas veganas o vegetarianas

En cuanto al hierro, es un mineral imprescindible para la formación de la hemoglobina, la proteína de los glóbulos rojos con la que se transporta el oxígeno a los tejidos. Es importante tener en cuenta, en la elección de los alimentos, aquellos que tienen mejor absorción: el hierro hemo.

La Unión Vegetariana Española explica que en las dietas veganas y vegetarianas es importante cuidar la ingesta y absorción del hierro no hemo, el que está presente en alimentos de origen vegetal, ya que por su estructura es menos absorbible. Para ello recomiendan seguir 3 puntos:

Aumentar la ingesta de hierro

Para ello recomiendan consumir las mejores fuentes de origen vegetal, que son todo el grupo de las legumbres, siendo las lentejas, los garbanzos y los frijoles negros las que presentan mayor cantidad. También recomiendan sus derivados, como las pastas de legumbres o la soja texturizada.

Asimismo, destacan las verduras de hojas verdes como las espinacas o las acelgas. Y también los frutos secos y las semillas como las pipas de girasol y calabaza, los pistachos, las nueces, las avellanas y las frutas desecadas como pasas u orejones. A su vez, recuerdan que ciertos cereales son también ricos en hierro: la avena, la quinoa o las pastas fortificadas.

Así que «lo ideal es consumir todos estos alimentos diariamente, incluyendo variedad alternándolos entre ellos», señalan.

Aumentar la absorción de hierro

«Una medida muy sencilla para aumentar su absorción consiste en tomar simultáneamente alimentos ricos en vitamina C. La vitamina C provoca la transformación de hierro férrico a ferroso, haciendo que su absorción sea mayor«, explica la Unión Vegetariana Española.

Las frutas y verduras frescas aportan vitamina C, pero las que más son las naranjas, mandarinas, fresas, melón, kiwi, piña, tomate o pimiento crudo, frutos del bosque, el zumo de limón, perejil fresco… «Pueden tomarse incorporadas en el plato (ensaladas, gotas de limón en una paella, perejil picado por encima), como guarnición (ensalada de tomate o de naranjas) o como postre (cualquier fruta)», proponen.

Disminuir el bloqueo de la absorción del hierro

«La absorción del hierro puede disminuir por competición con la absorción de calcio y por la presencia de antinutrientes. Es por esto que es importante tender a separar ingestas ricas en calcio con ingestas ricas en hierro«, señalan.

Es decir, evitar consumir fuentes fuertes de estos dos nutrientes en la misma comida.

Esto es debido a que el calcio compite con el hierro por su absorción intestinal, haciendo que este no se absorba y se vaya por heces.

«El calcio se absorbe con más facilidad que el hierro. Por otro lado, en referencia a los antinutrientes, la pauta es la misma: separar la ingesta de estos de la de hierro.

Los que más afectan a la absorción del hierro son los taninos, que se encuentran presentes en café, té, chocolate y vino. Estos forman complejos con el hierro evitando que sea absorbido, por eso una medida prudente es evitar consumirlos 1 hora antes y 2 horas después de una ingesta rica en hierro.

También debemos tener en cuenta los fitatos presentes en legumbres, cereales integrales y frutos secos, los cuales se pierden en gran medida con el remojo y/o la cocción, con el tostado, la fermentación y con la germinación«, explican.

Siguiendo estas pautas conseguiremos una adecuada ingesta y absorción de hierro, un mineral que se comporta como micronutriente en nuestro organismo y que, aunque lo necesitamos en cantidades muy pequeñas, es esencial porque nuestro cuerpo no lo sintetiza.