¿Qué beneficios tiene el pilates durante el embarazo?

Este post se publicó originalmente el 16/08/2021 y ha sido actualizado en fecha 03/09/2024

Siempre y cuando no esté contraindicado, practicar deporte durante el embarazo es una de las mejores elecciones que puede hacer una mujer. Y, entre las actividades más recomendadas, está el pilates para embarazadas.

Se trata de una disciplina de bajo impacto que combina el ejercicio físico y de fortalecimiento muscular, los estiramientos y el control de la respiración. Esto último es muy útil de cara al parto; pero, en general, toda la práctica en sí tiene beneficios para la madre y el feto.

El pilates tiene cerca de 100 años. Fue creado por el alemán Josehp Pilates, que curiosamente fue un niño bastante enfermizo, lo que lo llevó a centrar su vida en ejercicio y a crear este método. Se basa en movimientos armónicos y fluidos que sirven para fortalecer los músculos sin sobrecargarlos y mejora la flexibilidad, así como la postura y la consciencia corporal.

A diferencia del yoga, que se centra en la elasticidad, el pilates sirve para tonificar, corregir la postura y mejorar la respiración. En el caso del pilates para embarazadas, se refuerza el suelo pélvico y prepara el cuerpo para el momento del nacimiento del bebé.

¿Cuándo puedo empezar a practicar pilates para embarazadas?

Si antes de quedarte embarazada ya lo practicabas, puedes practicarlo desde el principio. Sin embargo y ante las molestias del primer trimestre y los posibles riesgos, muchas mujeres empiezan a practicarlo en el segundo y tercer trimestre. En cualquier caso, los ejercicios suaves son compatibles con esta primera etapa, aunque lo mejor es no empezar un deporte nuevo cuando se está embarazada.

Si eres miembro, en la Tribu de CSC puedes consultar con la fisioterapeuta especializada en suelo pélvico del equipo de profesionales de Criar con Sentido Común, Marta Saeta, sobre este y otros temas relacionados con la salud y el embarazo. 

Por otro lado, es recomendable consultar con la matrona o el ginecólogo sobre tu deseo de practicar pilates para que te oriente. Además, lo hayas practicado antes o no, hay que contar con las supervisión de un especialista formado.

Además de la supervisión profesional, hay otros aspectos que hay que tener en cuenta:

• Ejercitarse con suavidad y escuchando al cuerpo. No hay que forzarlo. Si estás cansada, para. El descanso es igual de necesario que el ejercicio físico durante el embarazo.
• Precaución con algunas posturas. En el segundo y tercer trimestre no se aconseja la postura decúbito supino más de 5 minutos. El peso del abdomen, del futuro bebé y de la placenta recaen en la vena cava, reduciendo el flujo sanguíneo hacia el corazón.
• Hidratarse bien (antes, durante y después) y evitar hacer ejercicio inmediatamente después de comer.
• Controlar las pulsaciones y evitar que estas se disparen.
• Vestir ropa cómoda y fresca, apropiada para el ejercicio físico y compatible con el embarazo.
• Ser constante para notar los beneficios.

Y tener en cuenta que el pilates y otras actividades está contraindicado para mujeres con problemas cardiacos, sangrado vaginal, placenta previa, hipertensión u otras patologías similares.

El suelo pélvico uno de los grandes beneficiados del pilates

El suelo pélvico es el conjunto de músculos y ligamentos que cierran la parte baja de la pelvis y el abdomen. Se encarga de sujetar la vejiga, el recto y el útero y es fundamental para el control de los esfínteres. Influye en nuestras relaciones sexuales y son la base de nuestra columna vertebral. Y, sin embargo, hasta el parto es un gran desconocido para las mujeres (aunque eso está cambiando, afortunadamente).

El pilates para embarazadas puede ser clave para cuidar el suelo pélvico. En general, es una actividad que sirve para fortalecer los músculos y mejorar la postura y, más concretamente, tonifica las extremidades inferiores y ejercita el suelo pélvico. Este soportará mejor el aumento del peso del abdomen y facilitará el trabajo de parto. También será mucho más fácil recuperar el suelo pélvico después de parto si ya se ha trabajado con él.

El fortalecimiento de la pared abdominal colabora en este sentido, favoreciendo que el parto que será más corto y disminuye la posibilidad de tener que recurrir a la cesárea.

Prevención de dolores de ciática o lumbalgias

El pilates para la embarazada ayuda, como hemos visto, a que nuestro cuerpo a estar más tonificado pero también el ejercicio incide en el control de peso. Y eso, el aumento de los kilos, repercute en la espalda. De hecho, una de las causas de la ciática es precisamente eso, el aumento del peso corporal.

A ello se suma el cambio postural que se produce, así que Marta Saeta, nuestra fisioterapeuta, aconseja como medida preventiva realizar ejercicios como el pilates (lo recomienda, de hecho, antes del embarazo). El pilates, igual que el yoga u otros ejercicios similares, «proporciona estabilidad y fuerza al cuerpo, principalmente a la zona abdominal y lumbar, y sirven también para controlar el peso y sentirse mejor«.

Esta actividad física también es positiva para prevenir el dolor de espalda y la sobrecarga de las piernas. Y puede ayudar a aliviar otras molestias como el estreñimiento, los calambres o las varices. En este último caso, el pilates para embarazadas estimula la circulación sanguínea e incluso tiene una función cardiovascular. Practicarlo puede disminuir la posibilidad de sufrir diabetes gestacional o la obesidad.

El pilates para embarazadas, un aliado en el parto y el posparto

Cuando llega el tercer trimestre, el pilates para embarazada se centra más en ejercicios que ayudan al bebé a encajarse y preparar nuestro cuerpo para el momento del parto. Asimismo los ejercicios de respiración y de relajación adquieren más importancia porque estos ayudan a la futura mamá tener un parto mejor. He de confesar que precisamente lo primero, la respiración, me ayudó muchísimo en mis tres partos (no sabéis cuánto se lo agradezco a mi matrona).

En 2017 investigadores de la Universidad de Ceuta, de Huelva y de Granada publicaron un estudio sobre la eficacia del pilates durante el embarazo. Se realizó un ensayo clínico con 105 mujeres embarazadas. 50 de ellas acudieron a dos sesiones de pilates durante ocho semanas.

El resultado fue muy positivo:

«La práctica de un programa de ejercicio físico mediante el método Pilates, supervisado por un profesional experto en la materia, logra mejoras significativas en la condición física como la tensión arterial, fuerza, flexibilidad, curvatura de la columna, así como en parámetros en el parto, con más partos normales, menos episiotomías, menos analgesias y menor peso del recién nacido [dentro de unos parámetros normales y saludables , no bebés de bajo peso]».

El pilates durante el embarazo tiene beneficios, por otro lado, para el posparto; ya que la recuperación suele ser más rápida. Cualquier ejercicio es positivo para que nuestro cuerpo vuelva a la normalidad después del embarazo. Se puede empezar poco a poco. Y no solo con pilates. También con el Método 5P.

Y, tanto si estás embarazada como si no, algo por lo que hacer ejercicio como el pilates siempre es una buena opción: se segrega serotonina que repercute directamente en nuestro bienestar.