Veganismo en familia: 5 Recetas sanas y deliciosas para peques

Este post se publicó originalmente el 05/01/2021 y ha sido actualizado en fecha 04/11/2024

En nuestra familia seguimos una alimentación eminentemente vegana aunque la única que ha suprimido de su alimentación por completo todos los productos de origen animal soy yo. Mis hijos comen también carne, huevos y pescado de forma esporádica pero cocina muchas recetas veganas para niños ¡que les encantan!

Recetas veganas para niños: ¿les gustan?

Nuestra alimentación en casa es, como decía, vegana casi en su totalidad. Esto ha sido muy sencillo con mi hijo mayor, el cual adora las verduras (su comida favorita son las acelgas), pero no lo ha sido tanto con mi hija pequeña que es una niña a la que el ratito de comer le parece bastante poco interesante.

Somos, además, una familia donde no se cocina con gluten porque mi hija es celíaca. Se podría decir que desde que cumplió un año y le detectaron la celiaquía (y a raíz de que yo dejara de comer todos los productos de procedencia animal y me detectaran, además, hipotiroidismo), nuestra alimentación dio un giro de 180 grados.

Y no, no lo estoy haciendo sola, estoy formándome desde hace tiempo en nutrición por mi cuenta, simplemente por el placer de aprender y mejorar. Siempre que tengo dudas, consulto a mi nutricionista. Como sabéis, en la Tribu CSC cuentas con la dietista-nutricionista Rebeca Pastor a la que puedes consultar todas tus dudas.

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Es el punto que yo considero, sin duda, más importante. Ellos y ellas son los expertos y los que mejor pueden guiarnos siempre que tengamos interrogantes y/o queramos mejorar nuestra alimentación. También son los que mejores ideas nos pueden dar para preparar platos saludables que resulten apetitosos para los y las peques.

Por último, también quería comentaros que evitamos los ultraprocesados y, salvo momentos muy puntuales como cumpleaños, celebraciones o alguna tarde que durante el paseo compremos algunas «chuches» (no soy perfecta ni ultra exigente, tampoco); todo lo que comemos, tiene su elaboración en casa.

Veganismo en familia ¿es muy difícil cambiar hábitos?

Puede parecer que a priori es muy difícil una alimentación vegana, a la que además hay que quitarle también el gluten y en la que no se utiliza ultraprocesados. Pero de verdad que yo pensaba lo mismo y lo cierto es que simplemente se trata de cambiar la manera de cocinar y poco a poco, como todo, se va aprendiendo con ayuda de los expertos y expertas (y de echar alguna que otra horita de más en la cocina).

Sea como fuere, sigas el tiempo de alimentación que sigas, lo cierto es que un plato basado en verduras, hortalizas, frutas, legumbres, frutos secos y semillas, siempre va a ser una buena opción en la mesa, seamos o no veganos o vegetarianos y en unas fechas como Navidad, en las que solemos excedernos con las cantidades y comer platos más fuertes, tener una opción de verduras como primer plato o entrante, aliviará esos excesos y nos ayudará a tener una mejor la digestión. Todos los días, verduras en la mesa.

Me gustaría ir compartiendo trucos para todos y todas los que estéis interesados en este tipo de alimentación, sea de forma puntual o sea para ir incorporándola a vuestro día a día, y hoy os propongo recetas veganas para niños, sanas y deliciosas. ¡A ellos les encantarán!

Cinco recetas sanas y deliciosas para peques

Me gustaría, antes de pasar a los fogones, aclarar una última cosa… Como veréis no hablo en ningún momento de «dieta vegana» porque lo cierto es que este concepto es erróneo. El veganismo no es una dieta sino una forma de vida que abarca más allá de la comida y, sobre todo, que no tiene porqué servir ni para engordar ni para adelgazar per se (para eso hay dietas específicas que los nutricionistas pueden ayudarte a elaborar).

Por último, el hecho de ser vegano o vegana tampoco significa que la alimentación sea saludable. ¿Sorprendidos? Pues sí, hay numerosos productos ultraprocesados en el mercado que estando etiquetados como veganos o vegetarianos tienen una calidad muy pobre, no aportan nutrientes y sí grasas y azúcares. Pero esto, como todo, es un aprendizaje. ¿O no te acuerdas cómo quedaron tus primeras lentejas?

Y ahora sí, ¡vamos a los fogones!

Rollitos de arroz y soja

Los rollitos al estilo de la comida asiática son uno de los platos que triunfan en casa y son una cena muy rápida y sencilla. Además, podemos dejarlos preparados el día anterior o a medio día, ¡y así solo hay que meterlos al horno y listo! Es cierto que también se pueden hacer fritos, pero siempre serán más saludables si se cocinan al horno. ¡Y la verdad es que quedan igual de crujientes!

Ingredientes:

• Láminas arroz.
• Col china (se puede utilizar cualquier tipo de col que tengamos en casa incluso lombarda).
• Zanahoria.
• Soja Bio texturizada o Proteína de guisante texturizada.
• Salsa soja (si tenemos celíacos o intolerantes al gluten, ojo, porque la mayoría de salsas de soja contienen gluten).
• Aceite oliva virgen extra.
• 1 Cebolla.
• 1 Ajo.
• 1 pizca cúrcuma.
• 1 pizca pimienta negra.
• 1 pizca ajo molido.

La elaboración es muy sencilla: tan solo tenemos que cortar a juliana la zanahoria, los ajos, la col china y sofreír todo hasta que queden al dente. Si tenemos un wok, lo ideal es utilizarlo, pero vale cualquier sartén. Una vez lista la verdura, incorporaremos la soja o la proteína de guisante texturizada (que habremos puesto a remojo con agua unos 10 minutos) y lo sofreímos todo junto añadiendo además las especias y una cucharadita de salsa de soja (yo no añado sal porque la salsa de soja es bastante salada, y así compenso).

Mientras se terminan de cocinar todos los ingredientes, comenzaremos a remojar las obleas de arroz para poder hacer los rollitos (veréis que son rígidas al sacarlas del paquete, pero una vez que las remojamos en agua unos segundos, se vuelven totalmente moldeables).

Después las pondremos en un plato para rellenar. Es importante esperar a que el relleno esté frío. Una vez que están listos, los enrollamos y veréis que se quedan pegados rápidamente con la forma que queramos darles. Y directos al horno 15 minutos a 180 grados.

Son una receta que a los y las peques les encanta y veréis que son muy parecidos a los que compramos ya listos para comer pero ¡totalmente veganos!

Petit Suits saludables

Es cierto que fui muy escéptica con esta receta la primera vez que me decidí a probar con ella, pero es increíble cómo el resultado es prácticamente el mismo que el petit suit que podemos comprar en un supermercado ¡pero totalmente libre de leche y sin azúcar!

Ingredientes:

• 12 fresas (o si no estamos en temporada, podríamos utilizar también moras, arándanos o cualquier fruta del bosque que también quedarán buenísimos).
• 2 plátanos.
• 1 lata de leche de coco (unos 400 – 450 ml).
• 3-5 dátiles al natural.

Necesitamos un poquito de tiempo extra para esta receta, pues es imprescindible que la lata de leche de coco esté el día antes guardada en la nevera para que quede separada la nata del agua (cuando abras la lata verás que la nata se ha solidificado y es mucho más sencillo separarla del agua de coco en sí).

Para preparar nuestros petit suit solo necesitamos lavar y picar las fresas o la fruta que finalmente vayamos a utilizar junto con los plátanos. Abrimos la lata de coco y agregamos únicamente la nata (la grasa del coco), el agua la podemos conservar en un bote para otra receta.

Si los dátiles tienen hueso, los deshuesamos, podemos agregar aproximadamente de 3 a 5, dependiendo del tamaño y de lo dulce que queramos el resultado. Agregamos todos los ingredientes a una batidora o robot de cocina y batimos hasta que quede un resultado totalmente homogéneo.

Finalmente, solo tendríamos que servir en vasitos y refrigerar durante al menos dos horas. ¡El resultado os va a impresionar, estoy segura!

Ensalada de naranja

Esta receta es tan sencilla que casi no necesita explicación. La ensalada de naranja es un entrante muy típico de mi tierra (Extremadura) ¡y muy saludable! Porque si la utilizamos para acompañar un plato de lentejas, por ejemplo, potenciaremos la absorción del hierro de estas y nos quedará un menú completo y saludable.

Ingredientes:

• 5 o 6 naranjas.
• Sal gorda.
• Pimentón dulce.
• Aceite oliva virgen extra.

El muy sencillo, solo tenemos que pelar las naranjas quitándole por completo la parte blanca (que es amarga) y cortarlas en gajos en un plato. Una vez hecho esto, agregamos la sal gorda, un chorro de aceite y pimentón dulce. Después mezclamos como haríamos como cualquier ensalada. ¡Es una opción tan sencilla que parece increíble lo buena que está!

Hay una variedad que es exactamente igual pero en lugar de sal, se le echa azúcar, pero lo cierto es que en casa a nos gusta mucho más la versión con sal. Y sí, luego podemos darnos el capricho de untar un poquito de pan en el zumo de naranja y aceite que queda cuando ya nos hemos comido la naranja… ¡Un auténtico placer!

Picadillo de tofu y espinacas

¡Cuántas veces habré desistido del tofu cuando comencé a cambiar mi dieta! Y es que como a la mayoría de la gente que empieza a cocinar este producto por primera vez, ¡no me sabía a nada! Luego me di cuenta de que realmente, el hecho de que no sepa a nada es su mayor beneficio ¡porque lo podemos utilizar para numerosos platos según el sabor que queramos darle! En este caso, os propongo un picadillo de tofu que recuerda mucho a la carne en adobo, acompañado de espinacas frescas sofritas con pasas.

Ingredientes:

• 120 gr. tofu al natural.
• Cebolla.
• Pimentón dulce o picante (según gustos).
• Vinagre.
• Aceite oliva virgen extra.
• Orégano.
• Espinacas.
• Pasas.
• Ajo en polvo.
• 2 ajos.
• Sal.

24 horas antes de preparar la receta, en un táper, cortaremos el tofu a dados y lo pondremos en adobo con 2 ajos cortados en láminas, una cucharadita de pimentón, 1 cucharada de vinagre, 1 cucharadita de orégano, otra de ajo en polvo y 4 cucharadas soperas de agua. Taparemos todo hasta el día siguiente cuando vayamos a cocinarlo.

A la hora de cocinar, pondremos primero a pochar la cebolla con una cucharada de aceite y una vez lista, añadiremos el tofu y los ajos en láminas y desecharemos el agua sobrante. Cocinamos a fuego vivo con cuidado de que no se queme. Una vez listo, rehogaremos las espinacas con las pasas un par de minutos y serviremos todo en un plato combinado con las espinacas y el tofu.

El resultado del tofu por un lado, y el de las espinacas con el toque dulce de las pasas por el otro os encantará tanto a vosotros como a los peques, ¡seguro! Y si alguna vez habíais intentado comer tofu sin éxito, seguro que será una receta con la que reconciliarte con él.

Bizcocho de zanahoria

Pocas cosas tan fáciles y rápidas de cocinar como un bizcocho, que se puede preparar en menos de una hora y es perfecto para un postre o una merienda. Este de zanahoria es nuestro favorito porque el sabor es inigualable y de nuevo, podemos evitar utilizar azúcar porque ya endulzamos con la zanahoria.

Ingredientes:

• 4 zanahorias.
• 2 vasos de leche vegetal (arroz, soja, coco, avena…) sin azúcar añadido.
• Aceite oliva virgen extra.
• 300 gr harina repostería sin gluten (o harina integral del cereal que elijas).
• 1 sobre de levadura.
• 100 ml aceite girasol.
• 1 cucharadita de esencia de vainilla.

Para comenzar, pondríamos el horno a precalentar a 180 grados y mientras tanto, pelamos y rallamos las zanahorias. Una vez peladas, lo ideal es tamizar la harina pero este paso es optativo (si queremos hacer un bizcocho exprés podemos obviarlo).

Mezclamos por un lado los ingredientes secos (la harina y la levadura) y en otro bol, el resto de ingredientes (la zanahoria, la cucharadita de esencia de vainilla, los dos vasos de leche, las zanahorias ralladas, y el aceite de girasol) y mezclamos bien.

Una vez que tengamos las dos mezclas listas, las unimos ambas y batimos con batidora o a mano con movimientos envolventes hasta conseguir una masa homogénea y sin grumos.

Por último, engrasamos un molde con aceite de oliva para que no se pegue, vertemos la mezcla y al horno (calor arriba y abajo) durante aproximadamente 30-40 minutos. No obstante, la forma de calentar los hornos puede variar por lo que es recomendable ir vigilando que no se queme ni quede crudo.

La forma de ver si está hecho es hundir un palillo en el bizcocho y si sale limpio, está listo. Si nos gusta más dulce, podemos añadirle dos cucharadas de azúcar pero si solo le echamos la zanahoria será más saludable. Y si queremos que sea aún más saludable y más dulce, añadir un plátano madurito.

¡Delantales preparados!

Siempre es buena idea dejar que los niños y las niñas se acerquen a la cocina y nos ayuden a preparar recetas sencillas con las que no haya peligro de quemarse. A ellos y a ellas les suele encantar y podemos aprovechar para explicarle el origen de los alimentos, especialmente si estamos preparando verduras que pueden ver al natural casi como vienen de la tierra.

Además, será más probable que sientan curiosidad por comer nuevos alimentos si ellos mismos han participado en su elaboración. Si queréis más ideas saludables, veganas o no, también podéis pasaros por la Tribu CSC donde hay un montón de ideas, cursos y consejos sobre cómo comenzar la alimentación complementaria, aplicar el método BLW o introducir las verduras y las legumbres en los más peques. ¡Os esperamos por allí!