El sueño en la adolescencia y su impacto en la salud general de nuestros hijos

El sueño en la adolescencia incide en todo el estado de salud general. De hecho, la falta de sueño en la adolescencia se relaciona con el aumento de peso, un desarrollo cognitivo peor y dificultades socioemocionales. 

Y es que la adolescencia es un periodo esencial en el desarrollo el cerebro. También lo es para desarrollar patrones de sueño saludables, según los expertos. Pero, ¿qué produce la falta de sueño en los adolescentes?

Sueño y descanso en adolescentes

«Dormir es importante para todos, pero especialmente para los adolescentes. Entre los 10 y los 21 años, aproximadamente, e incluso un poco más tarde, el cerebro se desarrolla y madura de manera fundamental«, manifiesta Fiona Baker, directora del Programa del Sueño Humano de SRI, un instituto de investigación estadounidense vinculado a la Universidad de Stanford (EEUU).

Su trabajo se centra en comprender el sueño en la adolescencia no solo como una actividad fisiológica, sino por su importancia para el cerebro y el bienestar general. Según esta experta, en la adolescencia el cerebro se vuelve «más eficiente». Elimina o «poda», en términos neurológicos, conexiones cerebrales que eran relevantes en la infancia, pero que ahora pierden esa importancia. Y, a la vez, fortalece otras que serán fundamentales para su vida.

Pero si los patrones del sueño en la adolescencia no son los correctos, esto puede afectar al desarrollo del cerebro y a la salud en general. Por ello, el laboratorio de Baker está trabajando en desarrollar pautas de comportamiento para ayudar a los adolescentes a encontrar el equilibrio.

¿Qué impacto tiene el sueño en la adolescencia?

Baker explica que un «sueño suficiente y de calidad» es importante para un «desarrollo conductual, emocional y cognitivo saludable en los adolescentes». Por el contrario, la falta de sueño está relacionada «con el aumento de peso, un desarrollo cognitivo deficiente y dificultades socioemocionales«.

El sueño en la adolescencia puede ser caótico. La experta en sueño infantil de Criar Con Sentido Común, Rafi López, codirectora del Centro de Estudios del Sueño Infantil, explica que «el ritmo circadiano, en general, se desplaza a esta edad. Los adolescentes tienden a acostarse más tarde y, por ende, a levantarse más tarde«.

A ello se suman distracciones como el uso de pantallas o situaciones de estrés emocional, bien sea familiar o en el entorno que puede alterar el sueño de los más jóvenes. Y con ello, el desarrollo del cerebro.

Uno de los estudios en los que ha participado Fiona Baker analizó el uso de pantallas a la hora de dormir (teléfono, computadora, televisión) en más de 10.000 niños de entre 10 y 14 años. Más de una cuarta parte (28%) experimentó trastornos del sueño.

Pero, además, aquellos que tenían un televisor o un dispositivo electrónico conectado a internet en el dormitorio tuvieron más problemas para conciliar el sueño y también para permanecer dormidos. Asimismo, sufrían más problemas de sueño en general.

Los investigadores subrayan que algunos hábitos de los adolescentes como ver películas, jugar a videojuegos, escuchar música, hablar o enviar mensajes por WhatsApp o usar las redes sociales antes de dormir se han convertido en todo un desafío que afecta al sueño en la adolescencia.

Los patrones del sueño y la pandemia del Covid-19

Otro estudio de Baker analizó como la pandemia del Covid-19 afectó al sueño en la adolescencia. Debido al confinamiento, el tiempo frente a la pantalla aumentó drásticamente durante el período de la pandemia. Como los adolescentes asistieron a clase de manera online tenían más tiempo libre. Y ese tiempo lo usaron para jugar a videojuegos y mantener contacto con los amigos a través de las redes sociales, tal y como también hallaron estudios anteriores.

Precisamente, el uso de videojuegos y de redes sociales se asoció con un menor tiempo en la cama, un horario de acostarse más tarde y un retraso en el inicio del sueño.

«Es importante promover la concienciación y la educación de los adolescentes sobre un mejor uso de las pantallas y ayudar a las familias a desarrollar planes viables de uso de los medios para sus hijos, como apagar todos los dispositivos antes de acostarse y permitir un período de descanso de al menos 30 minutos sin pantallas antes«.

Pero no solo los adolescentes se han visto afectadoS por la pandemia del coronavirus. También aumentó con el Covid-19 el insomnio y las pesadillas en los niños más pequeños.

¿Cuántas horas de sueño debe tener un adolescente?

En general, los adolescentes de 13 años en adelante deberían dormir entre 8 y 10 horas, según la mayoría de los estudios. Pero hay que tener en cuenta que cada persona es diferente y hay chicos y chicas que necesitan dormir más tiempo del recomendado cada noche, en tanto otros podrían necesitar menos tiempo para descansar.

Además, las horas de sueño dependen de la edad. No es lo mismo el sueño de un bebé lactante que el de un niño/a de menos de 5 años, que el de uno/a de 9 o el de un/a adolescente. Para el tramo de edad entre los 6 y los 12 años lo recomendable es que duerman entre 9 y 12 horas al día. Así lo recoge la Sleep Foundation o la American Academy of Sleep Medicine.

¿Qué pasa entonces si un adolescente duerme 7 horas? Pues que puede tener consecuencias para su salud. La Sociedad Española de Sueño recoge en esta publicación que un sueño de corta duración en la adolescencia «puede llegar a provocar un descenso en el nivel de alerta, accidentes de tráfico, depresión o distimia, obesidad (en efecto, no dormir engorda) y bajo rendimiento escolar».

El cerebro del adolescente es «resistente»

Lo bueno es que regular el sueño en la adolescencia no es tan difícil si nos los proponemos. Hay estudios que demuestran que es importante establecer rutinas para dormir en casa para los adolescentes porque funciona. Adelantar la hora de dormir o restringir determinadas actividades cuando se acerca el momento de ir a la cama son cambios positivos para el sueño en la adolescencia.

La especialista Rafi López, con la que podéis resolver dudas online a través de la Tribu CSC, ofrece otras recomendaciones:

• Actividad física a primera hora de la mañana y bajo luz natural.
• Evitar el uso de pantallas 2 horas antes de dormir.
• Uso de filtros para las pantallas.
• Horarios regulares que les permitan descansar, “tanto entre semana como los fines de semana”.

Para Baker es necesario promover una mayor concienciación entre los adolescentes sobre qué conductas perjudican su descanso, al tiempo que recomienda «una mayor supervisión de los padres» de dichas actividades.

«La buena noticia es que el cerebro adolescente es bastante resistente y tenemos la esperanza de que con adaptaciones conductuales podamos ayudar a estos niños a recuperarse y volver a encaminarse hacia una vida de buen sueño y buena salud», finaliza la directora del Programa del Sueño Humano de SRI.