Cómo y con qué ir sustituyendo el azúcar de la dieta de un niño para mejorarla

Uno de los principales aspectos a mejorar en la dieta de un niño es reducir el azúcar. Existe evidencia científica acerca de como el abuso del consumo de azúcar afecta tanto al desarrollo como al cerebro de los niños, pero ¿cómo eliminar el azúcar de la dieta de un niño y con qué lo sustituimos? 

¿Cómo afecta el azúcar al desarrollo los niños?

La glucosa es necesaria para el cerebro pero, en general, consumimos más azúcar del necesario y el abuso del azúcar afecta al desarrollo de los niños.

¿Qué pasa si un niño come mucho azúcar?

• Sobrepeso y obesidad. El consumo elevado de azúcar está directamente relacionado con el sobrepeso y la obesidad.
• También se relaciona con enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y  problemas gastrointestinales o caries dentales.
• Alteraciones en el comportamiento. Hiperactividad, ansiedad y depresión pueden estar relacionados con el abuso del consumo de azúcar. Una investigación realizada por la Universidad de Colorado y publicada en Evolution and Human Behavior establece una relación entre comportamientos agresivos e impulsivos y trastornos como el síndrome de déficit de atención con hiperactividad (TDAH) y considera el consumo de azúcar un potenciador (si bien no causante) de estos trastornos.
• Problemas de concentración, memoria y aprendizaje. Una investigación de 2012 puso de manifiesto que los adolescentes con obesidad tenían peores resultados en aritmética, ortografía, atención y flexibilidad mental.
• Enfermedades cardiovasculares. Otro estudio publicado en la revista Journal of Nutrition determinó que las bebidas azucaradas (incluidas bebidas light y zumos envasados), podían vincularse a mayores riesgos de sufrir síndrome metabólico.

Y más concretamente… ¿Cómo afecta el azúcar en el cerebro de los niños?

Según un estudio de la Universidad de California en Los Ángeles UCLA realizado en ratas, una dieta muy rica en fructosa produce alteraciones en el cerebro, la memoria y el aprendizaje que dificulta la capacidad cerebral.

Asimismo, diversos estudios sugieren que al existir niveles elevados de glucosa en sangre, el cerebro intenta metabolizarla y puede producirse un daño en el hipocampo. Así, un estudio de la Universidad Charité en Berlín reveló que tomar mucho azúcar y otros carbohidratos daña tanto la estructura física del cerebro como su función.

¿Qué azúcar es mejor para los niños?

Hay que diferenciar entre el azúcar presente de forma natural en los alimentos y el azúcar añadido. Según explican los expertos del Comité de Nutrición de la Sociedad Europea de Gastroenterología, Hepatología y Nutrición Pediátrica (Espghan) en su guía práctica sobre ingesta de azúcar en bebés, niños y adolescentes:

“El término azúcar total se refiere tanto al azúcar naturalmente presente en los alimentos como al azúcar libre. El azúcar se encuentra de forma natural en las frutas, hortalizas y algunos granos, así como en forma de lactosa en la leche y los productos lácteos”.

Por su parte, la OMS define el azúcar libre como:

“Todos los monosacáridos y disacáridos añadidos a los alimentos y bebidas por el fabricante, cocinero o consumidor, además del azúcar presente de forma natural en la miel, los jarabes, los zumos de frutas y concentrados de zumos de frutas”.

Este es el motivo por el que se desaconseja ofrecer a los peques productos procesados como bollería industrial o snacks salados, zumos (aunque sean naturales) y refrescos. De hecho, existe evidencia científica de que los azúcares libres y añadidos generan efectos adversos para la salud como el aumento de peso y la obesidad, o la caries dental.

“El azúcar debe consumirse en su forma natural a través de la leche materna, la leche y productos lácteos sin azúcar (por ejemplo, yogur natural) y las frutas frescas enteras, en lugar de bebidas azucaradas, zumos de frutas, batidos o bebidas y productos lácteos azucarados. El azúcar se debe consumir como parte de una comida principal y no como aperitivo. 

A los bebés no se les debe dar bebidas que contengan azúcar en biberones o tazas, y a los niños se les debe desanimar en el hábito de dormir tomando bebidas o leche azucaradas en biberón” aseguran desde la Espghan.

La OMS recomienda que en niños el consumo máximo (no obligatorio) de azúcar añadido diario sea de 16 gramos. Esta cantidad corresponde a un máximo del 5% de la ingesta energética en adolescentes y niños mayores de 2 años y se recomienda que sea el menor posible en bebés y niños por debajo de esta edad. Sin embargo, desde Espghan aseguran que el consumo de azúcar es mucho mayor: los nutricionistas estiman que los niños consumen en España 5 veces más azúcar del necesario.

¿Cómo quitar el azúcar a los niños?

Y ¿qué es lo mejor para sustituir el azúcar añadido? En el caso de los menores, este se suele consumir, sobre todo, en desayunos y meriendas. Por tanto, a continuación, te ofrecemos algunos tips para saber cómo excluir el azúcar de la dieta de un niño:

Elimina las bebidas con azúcares añadidos y la bollería industrial

Tanto las bebidas con azúcares añadidos como la bollería industrial se deben consumir de forma moderada. En el caso de los más peques, estos se suelen consumir, sobre todo, en los desayunos, por lo que es recomendable ofrecerles a cambio otras opciones más saludables, como lácteos, fruta entera o cereales «reales» una tostada de pan integral con aceite de oliva virgen extra y tomate natural.

Incluye la fruta en el postre

Es muy importante enseñar a los niños y niñas desde pequeños que la fruta es un alimento básico en su dieta. Una macedonia o una manzana asada son una forma divertida y apetecible de presentar los postres, que además, así son mucho más nutritivos y aportan menos calorías. Tal y como dice nuestra dietista-nutricionista Rebeca Pastor: «El tenerlas presentes y tener acceso a ellas, aumenta las posibilidades de que prueben y disfruten las frutas. Ya que, lo que se pretende es que quieran comerlas por lo ricas que están y lo bien que les sientan».

Evita la zona de dulces y golosinas en el supermercado

Si queremos evitar que los más peques nos «cuelen» algún dulce o chuche en la cesta de la compra, lo mejor es evitar pararse ante estas secciones y pactar con ellos de antemano lo que compraremos en el supermercado.

Sustituye las galletas y bollos de la merienda por fruta, bocadillos y/o frutos secos

Nuestro estilo de vida a menudo les arrastra a ellos… De hecho, hemos acostumbrado a nuestros hijos e hijas a merendar rápido y, en ocasiones, los alimentos que les damos son de escasa preparación, consumo rápido y no del todo sanos.

Una forma eficaz para mejorar esta comida del día es substituir las galletas/bollos de la merienda por piezas de fruta, bocadillos saludables (un poco de queso, hummus o unas rodajas de tomate con pan integral) y frutos secos. Son mucho más saciantes y energéticos que los productos azucarados.

 

«La idea es conseguir no pensar en quitar el azúcar añadido, es crear un estilo de vida donde disfrutar comiendo los alimentos frescos con su sabor original. Disminuir la creencia de que los productos ultraprocesados con azúcar son una opción más dentro de la alimentación diaria. Ser conscientes de que están al alcance, pero consumirlos de forma puntual, también disfrutándolos, sin remordimientos, porque solo los consumimos de forma puntual», sostiene Rebeca Pastor.

Si necesitas más consejos sobre eliminar el azúcar de la dieta de un niño o asesoramiento para mejorar la nutrición y los hábitos alimentarios de tu peque, en la Tribu CSC puedes consultar con nuestro equipo de expertos en salud materno-infantil, entre los que destaca nuestra dietista-nutricionista, Rebeca Pastor.